槓鈴斜板窄握臥推是一種強化上半身的有效鍛煉，主要針對三頭肌、肩膀及上胸肌。此臥推變化版由於握距較窄，更加著重於三頭肌的發展，因此深受運動員及健美愛好者喜愛，特別是希望提升上半身力量的人士。調整斜板角度後，不僅鍛煉三頭肌，還能激活上胸肌群，達成全方位的上半身鍛煉效果。

進行斜板窄握臥推時，需躺於角度約30至45度的斜板上。窄握位置即雙手握距約為肩寬或略窄，迫使三頭肌比一般臥推動作更努力工作，是提升推舉力量及手臂胸肌線條的理想選擇。

此動作的主要優點之一是促進肌肉肥大，特別是三頭肌。隨著逐步增加負重，能刺激肌肉成長及力量提升。對於希望提升其他推舉動作表現（如平板臥推或肩推）的人士，這項鍛煉能有效建立三頭肌及肩膀的基礎力量。

將槓鈴斜板窄握臥推納入訓練計劃，亦有助改善整體上半身線條。發達的上胸及強壯的三頭肌能塑造均衡且健美的體態。此外，這項動作對需要推力動作的運動員（如足球或籃球）亦相當有幫助。

正確姿勢下執行此動作，不僅增強力量，亦有助預防傷害，提升關節穩定性。保持脊椎中立，肘部緊貼身體，可減輕肩膀及手腕的壓力，是大多數舉重者安全的選擇。憑藉眾多好處，槓鈴斜板窄握臥推是一個多功能且有效的動作，應納入任何完整的上半身訓練計劃中。

運動說明

• 仰躺於角度設定為30至45度的斜板上，雙腳平踏地面以保持穩定。
• 雙手握住槓鈴，握距為肩寬或略窄，以有效啟動三頭肌。
• 將槓鈴從架上舉起，雙臂完全伸直於胸前，手腕保持筆直。
• 慢慢將槓鈴下放至上胸部，肘部緊貼身體。
• 槓鈴接近胸部時稍作停頓，保持控制與穩定。
• 呼氣並用力將槓鈴推回起始位置，雙臂完全伸直但不鎖肘。
• 整個動作過程保持脊椎中立，避免背部過度拱起。

貼士與竅門

• 確保槓鈴握距為肩寬或稍窄，以有效啟動三頭肌。
• 保持雙腳平踏地面，背部緊貼斜板，維持穩定的基礎。
• 控制下放槓鈴的速度，避免受傷並確保目標肌肉得到充分鍛煉。
• 下放時保持肘部靠近身體，以最大化三頭肌的參與。
• 舉起較重重量時，建議有同伴協助以確保安全及正確姿勢。
• 主訓練組之前先用較輕重量熱身，準備肌肉和關節。
• 全程保持核心收緊，維持穩定並防止背部過度拱起。
• 避免槓鈴在胸部反彈，底部稍作停頓以提升肌肉參與度。
• 若手腕感到不適或不穩，可考慮使用護腕。
• 隨著力量提升逐步增加重量，但始終以正確姿勢為優先。

常見問題

• 槓鈴斜板窄握臥推主要鍛煉哪些肌肉？

  槓鈴斜板窄握臥推主要鍛煉三頭肌、肩膀和上胸肌。由於握距較窄，三頭肌的參與度高於標準臥推，是增強上半身力量的有效動作。

• 初學者可以做槓鈴斜板窄握臥推嗎？

  可以，初學者可從較輕重量開始，甚至只用空槓練習動作，並專注於動作姿勢的掌握，逐步增加重量。

• 做槓鈴斜板窄握臥推時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括肘部過度張開及背部過度拱起。應確保肘部貼近身體，背部緊貼斜板，保持正確姿勢。

• 槓鈴斜板窄握臥推應該做多少組和次數？

  建議進行3至4組，每組8至12次，這個重複次數範圍有助肌肉肥大，促進上半身肌肉增長。

• 沒有槓鈴時，斜板窄握臥推可以用什麼代替？

  如果沒有槓鈴，可以用啞鈴替代。啞鈴版本可增加動作幅度，有助改善肌肉不平衡。

• 做槓鈴斜板窄握臥推時應該如何呼吸？

  呼吸很重要，下放槓鈴時吸氣，推起時呼氣，有助維持穩定並支持動作完成。

• 槓鈴斜板窄握臥推的最佳斜板角度是多少？

  一般建議斜板角度設定在30至45度，這個角度可有效鍛煉上胸肌，同時啟動三頭肌。

• 槓鈴斜板窄握臥推足夠作為上半身力量訓練嗎？

  此動作對提升力量非常有效，但建議訓練計劃中仍應包含多種推舉動作，以確保肌肉均衡發展及避免過度使用傷害。