啞鈴飛鳥（膝蓋成90度）是一項高效的孤立性鍛鍊動作，主要針對胸大肌。此動作能促進肌肉深度伸展與收縮，有助於肌肉生長及增強上半身力量。透過膝蓋彎曲成90度，提供穩定基礎支撐下背部並啟動核心肌群，讓你能專注於飛鳥動作的上半身機械運作。

執行時，通常平躺於平凳或地面，雙手各持一啞鈴。當你向外側放低啞鈴時，保持肘部微彎，保護關節並加強胸部的伸展。此動作的受控特性確保能充分啟動胸肌，同時降低受傷風險。

啞鈴飛鳥亦有助提升肩膀靈活性及穩定度，是上半身訓練計劃中極佳的補充。它能與臥推或伏地挺身等胸肌訓練互補，從不同角度刺激肌肉，促進均衡發展。此外，將此動作納入訓練，有助打造更明顯且線條分明的胸肌。

此動作可使用不同重量，適合各種體能水平。初學者可從輕量開始掌握正確姿勢，進階者則可增加負重以提升挑戰度。無論體能如何，啞鈴飛鳥都能強化你的力量訓練計劃，提升整體上半身力量。

每週將啞鈴飛鳥（膝蓋成90度）納入訓練，能帶來顯著效益，包括改善胸肌及肩膀的肌肉線條與力量。此動作靈活且多用途，無論在家中或健身房均可進行，方便安排訓練時間。專注於正確姿勢與受控動作，能最大化訓練效果，助你達成健身目標。

運動說明

• 平躺於平凳或地面，膝蓋彎曲成90度，雙腳平放於地面。
• 雙手各持一啞鈴，將啞鈴置於胸部上方，手掌相對。
• 肘部保持微彎，慢慢將啞鈴向兩側放低，同時保持胸肌張力。
• 將啞鈴下降至手臂與地面平行或略低的位置，確保胸部感覺舒適伸展。
• 在動作底部稍作停頓，然後啟動胸肌將啞鈴重新合攏。
• 舉起啞鈴時，專注於擠壓胸肌以達到最大收縮效果。
• 將啞鈴回到起始位置時呼氣，放低時吸氣。
• 整個動作過程中，保持肩膀向下向後，避免肩膀過度緊張。
• 進行3至4組，每組8至12次，根據需要調整重量以保持正確姿勢。
• 訓練後進行胸肌拉伸及放鬆，有助恢復。

貼士與竅門

• 整個動作期間保持膝蓋成90度彎曲，以穩定下半身並保護背部。
• 啟動核心肌群以維持動作穩定，避免脊椎承受不必要的壓力。
• 專注於慢速且受控的動作，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 確保啞鈴下降到感覺舒適且對胸肌有挑戰性的水平。
• 避免將啞鈴舉得過高於胸部上方；目標是在胸肌保持張力而肩膀不受 strain 的範圍內。
• 利用鏡子或錄影檢查動作，確保動作對稱且受控。
• 隨著力量提升逐漸增加重量，但切勿為了重量而犧牲姿勢。
• 可考慮將啞鈴飛鳥與複合動作如臥推搭配，達致全面胸肌鍛鍊效果。

常見問題

• 啞鈴飛鳥主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴飛鳥主要鍛鍊胸大肌，亦會輕微啟動肩膀及三頭肌，是優秀的上半身發展動作。

• 啞鈴飛鳥時肘部應如何擺放？

  執行時肘部應保持微彎，以保護肩關節並維持胸肌張力。

• 啞鈴飛鳥應該從多少重量開始？

  初學者應從較輕的啞鈴開始，以掌握正確動作技巧，避免受傷，並有效刺激目標肌肉。

• 做啞鈴飛鳥時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤是讓啞鈴下降過低，容易造成肩膀拉傷。應控制動作，保持啞鈴在肩膀水平或以上。

• 我可以如何調整啞鈴飛鳥以鍛鍊不同部位？

  可在平凳或上斜凳上進行，以針對胸肌不同區域。調整角度可改變對上胸或下胸的刺激。

• 做啞鈴飛鳥時應該何時呼吸？

  呼吸很重要，放低啞鈴時吸氣，合攏啞鈴時呼氣，有助穩定與控制動作。

• 我可以在地板上做啞鈴飛鳥嗎？

  如果沒有凳子，也可在地板上做啞鈴飛鳥，雖然活動範圍有限，但仍能有效鍛鍊胸肌。

• 啞鈴飛鳥應該多久做一次？

  建議每週進行1至2次，並確保訓練間有充分恢復時間，以促進肌肉生長並避免過度訓練。