啞鈴側橋是傳統側平板支撐的創新變化，結合了力量訓練與核心穩定性。此動作著重於斜肌的鍛鍊，同時也會啟動肩膀和臀部肌肉，提供全面性的訓練，增強核心力量並改善平衡。透過在側橋中加入啞鈴，增加阻力，進一步挑戰肌肉，提高訓練效果。

進行啞鈴側橋時，你需要側躺，以上臂肘和腳側支撐體重。將啞鈴握在上方的手中，增加訓練強度，迫使核心肌群穩定身體以對抗額外重量。此動作不僅針對腹部肌肉，也能提升肩膀穩定性並促進臀部力量，是一個全面性的健身動作。

在執行此動作時，專注保持從頭到腳的直線。這種對齊姿勢對最大化啞鈴側橋的效益及降低受傷風險至關重要。正確姿勢下，你會感受到斜肌特別用力，因其負責軀幹的側彎和旋轉，使啞鈴側橋成為任何核心強化訓練的絕佳補充。

此動作的其中一大優點是其多功能性。無論在家中或健身房，只需一個啞鈴和少量空間即可完成。這使得不同健身程度的人士都能輕鬆進行，從初學者提升核心穩定性，到進階運動員挑戰力量與耐力皆適合。

將啞鈴側橋納入訓練計劃，可提升運動表現、改善姿勢並降低日常活動中受傷風險。隨著核心越來越強壯穩定，執行其他需要平衡與協調的動作也會變得更加輕鬆。故此，啞鈴側橋是你健身工具箱中不可或缺的利器。

運動說明

• 開始時側躺，雙腿伸直並疊放在一起。
• 將肘部置於肩膀正下方，為上半身建立穩固支撐點。
• 將啞鈴握於上方手中，讓它靠在側腹或大腿旁以保持平衡。
• 收緊核心，將臀部抬離地面，從頭到腳形成一直線。
• 空著的手臂可放在身側或伸直向上以增強穩定性。
• 保持此姿勢一段時間，整個過程中保持正確對齊與控制。
• 控制地將臀部放回地面，完成一次動作。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並防止臀部下垂。
• 保持頸部中立位置，避免過度伸展或低頭。
• 在舉起和放下啞鈴時，專注於控制動作，以最大化肌肉參與。
• 舉起臀部和啞鈴時呼氣，放下時吸氣，以保持節奏和控制。
• 保持從頭到腳呈一直線；避免在動作中扭轉軀幹或臀部。
• 如果平衡感不足，先不使用啞鈴，直到感覺穩定為止。
• 初期可使用較輕的啞鈴，以確保整個動作期間能保持正確姿勢。
• 使用計時器來維持特定時間的姿勢，而非單純計數次數，以增強耐力訓練。
• 確保肘部正好位於肩膀正下方，提供穩定支撐並防止關節受傷。
• 掌握基本側橋後，可加入動態動作，如抬腿，增加難度。

常見問題

• 啞鈴側橋主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴側橋主要鍛鍊斜肌，同時也會啟動肩膀、臀部及核心穩定肌群，是一個極佳的全身性訓練。

• 初學者可以做啞鈴側橋嗎？

  可以，初學者可先不使用啞鈴，先專注於掌握傳統側橋的正確姿勢，再逐步加入重量。

• 做啞鈴側橋時常見錯誤有哪些？

  為避免受傷，務必保持身體從頭到腳呈一直線，並避免臀部下垂或過度抬高。

• 啞鈴側橋應該使用多少重量？

  建議根據個人力量水平選擇重量。建議先用較輕重量確保姿勢正確，逐步增加重量。

• 做啞鈴側橋時，哪種地面最好？

  建議在墊子或柔軟表面上進行，這樣可以保護肘部和膝蓋，增加舒適度。

• 如何讓啞鈴側橋更具挑戰性？

  可將啞鈴握於上方手中，或嘗試在側橋姿勢中抬起上方腿，以增加挑戰難度。

• 啞鈴側橋應該多久做一次？

  建議每週進行2至3次，並安排休息日以促進肌肉恢復和避免過度訓練。

• 啞鈴側橋單獨訓練核心足夠嗎？

  啞鈴側橋對核心力量有良好效果，但應搭配其他核心訓練，達到全面發展。