纜繩前蹲
纜繩前蹲是一項動態運動，結合了傳統深蹲的優點與纜繩機的阻力。這個變化動作著重於前側肌群，特別是股四頭肌，同時也動員核心和穩定肌肉。利用纜繩能實現更大的活動範圍，並在整個動作過程中保持持續張力，有助於提升肌肉活化及成長。
正確執行時，此動作促進正確的深蹲機制，是想改善深蹲姿勢者的理想選擇。纜繩前蹲提供獨特的負重模式，有助於下半身力量和爆發力的發展，對運動員和健身愛好者皆有益。且可輕鬆調整重量，適合各種健身水平，從初學者到高階訓練者皆適用。
纜繩前蹲的一大優點是能有效孤立股四頭肌，同時減少腰部壓力。與傳統槓鈴前蹲不同，纜繩設置讓你能保持軀幹直立，降低身體前傾及姿勢不良的風險。這對腰部有問題或剛接觸深蹲動作的人特別有利。
此外，此動作易於融入各種訓練計劃，無論是腿部訓練日、全身鍛鍊或循環訓練。加入纜繩前蹲能豐富訓練內容，以新方式挑戰肌肉，最終提升力量和耐力。
將纜繩前蹲納入健身計劃不僅強化下肢力量，也有助提升整體運動表現。它有助於發展日常活動及運動所需的功能性力量，是任何訓練計劃中的寶貴補充。持續練習，你將明顯感受到深蹲能力、腿部力量及身體組成的改善。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 將纜繩機的滑輪調至最低設定。
- 將直桿或握把連接至纜繩，並調整至合適的重量。
- 面向纜繩機站立，雙手握住桿子或握把，保持靠近胸部。
- 雙腳與肩同寬站立，收緊核心。
- 開始蹲下時，將臀部向後推並彎曲膝蓋，保持胸部挺直。
- 降低身體至大腿與地面平行，或根據自身柔軟度盡量降低。
- 用腳跟發力站回起始位置，頂部時擠緊臀肌。
- 整個動作過程保持控制，避免突然晃動或失去平衡。
- 注意呼吸，下蹲時吸氣，站起時呼氣。
- 以平穩且受控的方式完成動作，確保姿勢正確。
貼士與竅門
- 雙腳與肩同寬站立，保持核心收緊，肩膀向後放鬆。
- 將纜繩滑輪調至較低位置，雙手握住握把，並靠近胸部。
- 開始蹲下時，將臀部向後推，膝蓋彎曲，同時保持胸部挺起和背部挺直。
- 目標是將大腿降低至與地面平行，或根據自身靈活度盡量降低，同時保持正確動作姿勢。
- 確保膝蓋與腳趾方向一致，不要超過腳趾，以避免關節壓力。
- 注意體重分佈，保持腳跟和腳掌中部承重，避免過度壓迫腳趾。
- 站起時用腳跟發力，頂部時擠緊臀肌。
- 保持穩定的呼吸節奏：下蹲時吸氣，站起時呼氣。
- 若使用較重的負重，建議使用深蹲架以增加安全性和穩定性。
- 運動前加入動態拉伸，提升柔軟度，為纜繩前蹲做好準備。
常見問題
纜繩前蹲主要鍛鍊哪些肌肉？
纜繩前蹲主要鍛鍊股四頭肌、腿後肌群、臀肌和核心肌群。此動作同時動員穩定肌肉，促進整體力量和穩定性。
沒有纜繩機，我可以做纜繩前蹲嗎？
纜繩前蹲需要使用纜繩機且滑輪調至較低位置。如果沒有纜繩機，可以使用固定點的阻力帶作為替代。
初學者做纜繩前蹲應該注意什麼？
初學者應從較輕的重量開始，專注於動作姿勢和控制。隨著力量和技巧提升，再逐步增加負重。優先確保動作正確比追求重量更重要。
纜繩前蹲應該做多少組和次數？
一般建議做3至4組，每組8至12次，適合肌肉增長。可根據個人目標調整組數和次數，如提升力量或耐力。
纜繩前蹲有什麼變化方式？
可以透過調整纜繩滑輪高度或使用較輕的重量來做修改。若活動度有限，也可蹲至箱子或椅子上以限制深度。
做纜繩前蹲時有哪些常見錯誤要避免？
常見錯誤包括身體過度前傾、脊椎未保持中立及膝蓋內扣。應保持胸部挺起，膝蓋與腳趾方向一致。
做纜繩前蹲時應該如何呼吸？
呼吸非常重要。下蹲時吸氣，站起時用腳跟用力呼氣，有助於維持核心穩定。
我應該多久做一次纜繩前蹲？
纜繩前蹲每週可做2至3次，作為全面腿部訓練的一部分。記得安排休息日，讓肌肉恢復和成長。