啞鈴抓舉推舉是一項動態且複合性的運動，有效鍛鍊多個肌肉群，是力量訓練中不可或缺的動作。這個全身性的動作結合了抓舉的爆發力與推舉的動作，能同時刺激腿部、核心和上半身肌群。此運動不僅能增強力量，也能提升協調性和爆發力，是一個功能性動作，對日常活動及運動表現都有良好幫助。 在執行抓舉推舉時，你會啟動主要肌肉群，包括股四頭肌、腿後肌群、肩膀和核心。由於其複合性質，動作中不僅是單一肌肉發力，而是訓練它們協同工作，這對整體體能和運動能力非常重要。此外，抓舉推舉還能提升新陳代謝，有助於燃脂和增肌。 將啞鈴抓舉推舉納入你的訓練計劃，能因其高強度特性改善心肺功能。此動作可提升心率，非常適合用於循環訓練或高強度間歇訓練（HIIT）。動作所需的協調性也有助於提升運動技能與身體感知，對運動員和健身愛好者都大有裨益。 無論是在家中還是健身房訓練，抓舉推舉都能輕鬆調整以符合你的體能水平。初學者可從較輕的重量開始，甚至先不做推舉部分，專注於抓舉技巧。進階者則可增加重量或嘗試變化動作，以保持訓練的挑戰性與趣味性。 總的來說，啞鈴抓舉推舉是一個高效且多功能的運動，帶來眾多好處。它促進力量、協調性和心肺耐力，是任何健身計劃中寶貴的補充。隨著你逐步進步，不僅力量會提升，整體運動表現也會明顯改善。

運動說明

• 雙手各握一隻啞鈴，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
• 臀部向後推，保持背部平直和核心收緊，將啞鈴降低至膝蓋位置。
• 用一個流暢的動作，從腳跟發力，伸展臀部和膝蓋，將啞鈴從地面舉起。
• 當啞鈴上升時，旋轉手腕，將啞鈴帶至肩膀高度，準備推舉。
• 從肩膀高度推舉啞鈴過頭，直到手臂完全伸直，整個過程保持核心穩定。
• 控制啞鈴下降回肩膀高度，避免讓啞鈴掉落。
• 臀部向後推，將啞鈴降低回膝蓋位置，回到起始姿勢。
• 保持穩定的呼吸節奏，下放時吸氣，推舉時呼氣。
• 專注於握力，推舉時確保肘部略微位於身體前方。
• 保持良好姿勢完成一組，組間稍作休息以維持最佳表現。

貼士與竅門

• 雙腳與肩同寬站立，整個動作過程中保持核心收緊。
• 開始時雙手各握一隻啞鈴，手掌朝向身體兩側。
• 膝蓋微彎，臀部向後推，保持背部平直，將啞鈴向地面降低。
• 用一個流暢的動作爆發性伸展臀部和膝蓋，將啞鈴舉起至肩膀高度。
• 將手腕旋轉，將啞鈴帶至肩膀位置，準備進行推舉。
• 將啞鈴推舉過頭，直到手臂完全伸直，確保核心保持緊繃以維持穩定。
• 將啞鈴控制性地下放回肩膀位置，然後回到起始姿勢，全程保持控制。
• 下放啞鈴時吸氣，推舉時呼氣，保持正確的呼吸節奏。
• 推舉時肘部略微位於身體前方，以避免肩膀受力過大。
• 目光向前，避免向下看，以維持脊椎中立位置。

常見問題

• 啞鈴抓舉推舉主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴抓舉推舉主要鍛鍊肩膀、腿部和核心肌群。這是一個有效的全身運動，能增強力量和爆發力，同時提升整體協調和平衡能力。

• 初學者可以做啞鈴抓舉推舉嗎？

  可以，初學者可以使用較輕的重量，或者先只做抓舉動作而不做推舉，這樣可以先專注於動作技巧。

• 啞鈴抓舉推舉的正確姿勢是什麼？

  正確的動作是雙腳與肩同寬，整個過程保持背部挺直，避免受傷。啞鈴的提升應該主要靠腿部和臀部發力，而非僅靠手臂。

• 有哪些常見錯誤需要避免？

  常見錯誤包括舉起時背部彎曲、過度依賴手臂力量而非腿部力量，以及核心未收緊。保持正確姿勢和動作很重要。

• 這個動作可以只用一隻啞鈴嗎？

  啞鈴抓舉推舉可以用一隻啞鈴雙手握持，也可以兩手各握一隻啞鈴。請根據自身體能調整重量。

• 啞鈴抓舉推舉適合所有訓練風格嗎？

  可以，這是一個多功能動作，適合融入各種訓練計劃，包括力量訓練、循環訓練或高強度間歇訓練（HIIT）。

• 我應該做幾組幾次？

  建議初學者從3-4組，每組8-12次開始，依個人體能調整。請優先確保動作正確，以保障安全及效果。

• 我可以在家做啞鈴抓舉推舉嗎？

  啞鈴抓舉推舉可以在家中或健身房進行，非常方便。只要確保有足夠空間安全完成動作即可。