負重深蹲跳（持重盤）是一種爆發力十足的下肢訓練，結合了深蹲的力量與跳躍的動態動作。此動作不僅能增強肌力，還能提升運動表現，改善爆發力。透過加入負重盤，能顯著增加阻力，使動作更具挑戰性，有效促進腿部及臀部肌肉的增長。

執行此動作時，主要鍛鍊肌群包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌及小腿肌肉，同時核心肌群也會參與以維持穩定性。結合力量訓練與彈跳訓練，負重深蹲跳（持重盤）是運動員訓練計劃中的理想動作。此動作模仿運動中的跳躍動作，有助於將力量轉化為功能性爆發力。

負重深蹲跳（持重盤）的動作機制包括深蹲後的爆發式跳躍，非常適合發展快縮肌纖維。這種爆發力動作能提升整體跳躍高度和敏捷度，對需要快速爆發力的運動特別有益。此外，此動作還能增強協調性和平衡感，因為跳躍後必須控制著地動作。

將此動作納入訓練計劃還能增加熱量消耗，因為力量與有氧元素結合提升心率。對於希望減重或提升整體體能者尤其有利。透過調整負重盤的重量，可以輕鬆調整訓練強度，適合不同體能水平的人士。

無論是初學者還是進階運動員，負重深蹲跳（持重盤）皆可依需求做調整。初學者可先從徒手深蹲開始，建立力量與信心，再逐步加入負重。進階者則可增加重量或變化動作，保持訓練挑戰性與趣味性。

總體而言，負重深蹲跳（持重盤）是一項多功能且強效的訓練，能提升下肢力量與爆發力。只要持續練習並掌握正確技巧，將能看到運動表現、力量及整體體能的顯著提升。

運動說明

• 雙腳與肩同寬站立，雙手抱持重盤於胸前。
• 身體下蹲至深蹲姿勢，確保膝蓋與腳趾方向一致，胸部保持挺直。
• 收緊核心，準備跳躍，重心保持在腳跟上。
• 用腳跟用力蹬地，爆發式向上跳躍，同時穩定控制重盤。
• 腳掌前端輕柔著地，膝蓋微彎以吸收衝擊。
• 著地後立即回到深蹲姿勢，保持動作連貫，準備下一次跳躍。
• 重複動作至目標次數，專注於爆發力與正確姿勢。

貼士與竅門

• 開始時使用較輕的重量，以確保正確的動作和技巧，然後再逐漸增加負重。
• 著重於膝蓋彎曲並輕柔著地，以吸收衝擊並減少受傷風險。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並支撐脊椎。
• 在進行此動作前，務必充分熱身，準備好肌肉和關節。
• 下蹲時控制下降速度，以最大化力量增長並減少膝蓋負擔。
• 握持重盤時採用舒適且穩固的握法，保持重盤靠近胸部。
• 透過用力蹬地完成爆發式跳躍，達到最高跳躍高度。
• 雙腳與肩同寬，確保深蹲及跳躍時基礎穩固。
• 注意呼吸節奏，跳躍時呼氣，下蹲時吸氣，有助氧氣流通。
• 隨著力量和技巧提升，逐步增加負重量。

常見問題

• 負重深蹲跳（持重盤）主要鍛鍊哪些肌肉？

  負重深蹲跳（持重盤）主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌及小腿肌肉，同時也會啟動核心肌群以維持穩定和平衡，是一項全身性的優良訓練。

• 做負重深蹲跳（持重盤）有什麼好處？

  此動作非常有效於提升下肢爆發力與肌力，特別適合想提升跳躍高度及整體運動表現的運動員。

• 初學者可以做負重深蹲跳（持重盤）嗎？

  初學者可以先使用較輕的重量，甚至徒手練習，掌握動作技巧後再加入負重。重點是先確保動作正確。

• 負重深蹲跳（持重盤）的正確姿勢是什麼？

  執行負重深蹲跳（持重盤）時，保持脊椎中立，膝蓋在下蹲時應與腳趾方向一致，避免膝蓋內扣。

• 負重深蹲跳（持重盤）可以用其他器材替代嗎？

  可以使用啞鈴或壺鈴替代重盤，但要確保跳躍時握持穩固，以維持安全與效果。

• 做負重深蹲跳（持重盤）時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括負重過重導致姿勢走樣，以及跳躍著地時過於用力，容易造成受傷。應專注於動作控制。

• 負重深蹲跳（持重盤）應該做幾組幾次？

  建議進行3-4組，每組8-12次，依個人目標和體能調整。組間需充分休息以利恢復。

• 我應該何時將負重深蹲跳（持重盤）加入訓練計劃？

  可將此動作納入腿部訓練日，或作為高強度間歇訓練（HIIT）的一部分，具有高度的適應性。