啞鈴斜板前平舉（胸部支撐）是一項極具效果的訓練，專門用來孤立並強化前三角肌，同時也能激活上胸肌和斜方肌。此動作在斜板上進行，提供一個獨特角度，減少下背部負擔並提升肩膀穩定性。使用啞鈴能比傳統前平舉帶來更大的活動範圍和肌肉啟動。

執行此動作時，胸部牢固地靠在斜板上，使你能專注於舉起啞鈴，而不會影響動作姿勢。這個姿勢不僅有助於孤立肩膀肌肉，還能啟動核心肌群，使其成為一個複合動作，有助於提升整體上半身力量。斜板位置對於想要改善肩膀線條和姿勢的人尤其有益。

啞鈴斜板前平舉不僅是為了美觀，它在功能性健身中扮演重要角色。強化前三角肌能提升肩膀穩定性，這對日常生活各種活動及其他上半身訓練至關重要。此動作也有助於肩膀平衡發展，對預防受傷非常重要。

將此動作納入你的訓練計劃中，可顯著提升肌力與耐力。對於運動員及健身愛好者來說，尤其有助於提升需肩膀力量與穩定性的運動表現。定期練習此動作還能改善其他動作如臥推和過頭推舉的舉重機制。

隨著你在啞鈴斜板前平舉的進步，會發現它能與側平舉及過頭推舉等肩部訓練相輔相成，促進全面肩部發展及更強健的上半身。記得聆聽身體反應，根據自身體能調整重量和次數。

總之，啞鈴斜板前平舉（胸部支撐）是任何希望提升肩膀力量與線條者的必備動作。無論你是初學者還是進階者，此動作都能根據你的需求和目標進行調整，是任何訓練計劃中多功能的補充。

運動說明

• 將可調式斜板調整至約30至45度角。
• 坐在斜板上，胸部貼緊支撐面，雙腳平放在地面。
• 雙手各持一個啞鈴，手臂自然垂直向下。
• 啟動核心，保持背部中立姿勢。
• 將啞鈴向前舉起至肩膀高度，手肘保持微彎。
• 在頂端稍作停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
• 專注於動作的控制，避免擺動或猛拉。
• 確保手腕保持直線，與前臂對齊。
• 舉起時呼氣，放下時吸氣。
• 重複所需次數，保持正確姿勢。

貼士與竅門

• 開始時使用較輕的啞鈴以掌握正確動作，再逐漸增加重量。
• 保持脊椎中立，避免在舉起時拱背。
• 專注於控制啞鈴的提升，避免任何突然的晃動或猛拉。
• 舉起時呼氣，放下時吸氣，保持正確的呼吸節奏。
• 保持手肘微彎，保護關節不受傷害。
• 啟動核心肌群，提供額外穩定性和支撐。
• 使用能讓胸部得到支撐且不會對頸部造成過大壓力的斜板。
• 保持手腕與前臂保持直線，避免不必要的壓力。
• 可使用鏡子檢查動作或請訓練夥伴協助指導。
• 每週進行1至2次此動作以達到最佳效果。

常見問題

• 啞鈴斜板前平舉主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴斜板前平舉主要鍛鍊前三角肌（肩膀前側），同時也會啟動上胸肌和斜方肌。這是一個極佳的肩膀穩定與力量訓練動作。

• 初學者如何調整啞鈴斜板前平舉？

  初學者建議先使用較輕的啞鈴以確保動作正確，隨著熟練度提升，再逐漸增加重量。

• 執行此動作時常見的錯誤有哪些？

  確保胸部牢固支撐於斜板上，以減少下背部壓力。動作過程中保持控制，避免晃動啞鈴，以最大化肌肉啟動。

• 可以不使用啞鈴做斜板前平舉嗎？

  可以使用阻力帶或無重物模擬動作，但使用啞鈴能提供更大阻力，有助於肌肉生長。

• 啞鈴斜板前平舉的好處是什麼？

  此動作有助於增強肩膀力量，改善肌肉線條及整體上半身外觀，也有助於提升姿勢。

• 為什麼斜板姿勢對此動作重要？

  斜板角度有助於孤立前三角肌，並降低肩膀夾擠的風險。對有肩膀問題者來說，是比站立前平舉更安全的選擇。

• 建議做幾組幾次？

  建議做3組，每組10至15次，根據自身狀況調整重量。組間休息30至60秒。

• 什麼時候做啞鈴斜板前平舉最好？

  可以將此動作納入上半身訓練或肩部專項訓練日，與側平舉和過頭推舉等肩部動作搭配效果更佳。