鱷魚瑜伽式，又稱為Makarasana，是一個溫和且恢復性的體式，著重於放鬆與呼吸覺察。此姿勢模仿鱷魚休息時的姿態，讓練習者在伸展主要肌群的同時體驗深度放鬆。當你進入此體式時，身體由地面支撐，帶來穩定感與踏實感。這使得它成為長時間工作或劇烈運動後放鬆釋放壓力的理想選擇。

鱷魚瑜伽式的主要重點是脊椎對齊與溫和伸展。當你俯臥時，這個姿勢促進脊椎自然彎曲，增進下背的柔軟度並改善整體姿勢。手臂與腿部的輕微用力也有助於激活肩膀與髖部肌肉，提高力量與穩定性。

練習此體式能增強身體覺察與正念，因為它鼓勵你專注於呼吸及身體感受。透過呼吸的專注，你能培養心身更深層的連結，帶來平靜與放鬆。這種冥想般的特質使它成為任何瑜伽練習中的寶貴補充，特別適合希望減輕壓力與焦慮的人士。

鱷魚瑜伽式對於長時間坐辦公桌或從事造成背部與肩膀緊繃活動的人特別有益。此恢復性姿勢幫助身體釋放因不良姿勢或久坐所累積的緊張。此外，它還有助於促進血液循環與改善消化，有助整體健康與福祉。

這個恢復性體式易於融入日常生活中，無論是作為較長瑜伽課程的一部分，還是獨立練習。它不需任何器材，幾乎可在任何地方進行，適合所有程度的練習者。無論你是資深瑜伽者或剛開始練習，鱷魚瑜伽式都能帶來多重益處，提升身心健康。

總結來說，鱷魚瑜伽式是一個簡單卻有效的體式，促進放鬆、脊椎健康與身體覺察。將此體式納入你的練習中，你將體驗到它帶來的多項好處，包括提升柔軟度、減輕緊張，以及更深的平和與寧靜感。

運動說明

• 首先俯臥於瑜伽墊上，雙腿向後伸直，雙腳與臀部同寬。
• 將手臂放在身前，手掌可堆疊於額頭下方以支撐，或與肩同寬。
• 輕輕收緊核心以支持下背部，保持骨盆貼近地面。
• 放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，自然下沉，進入姿勢。
• 專注於呼吸，深深地用鼻子吸氣，並緩慢地從口中呼氣。
• 呼吸時，盡量拉長脊椎，讓每節椎骨間有空間。
• 保持此姿勢30秒到1分鐘，或在舒適範圍內更久，並保持穩定呼吸。
• 若感不適，可調整手臂位置或稍微彎曲膝蓋以支撐。
• 結束時，輕輕抬起頭部與上半身，轉為坐姿。
• 坐下後，花點時間反思此體式的感受，再繼續練習。

貼士與竅門

• 開始時採用俯臥姿勢，雙腿向後伸直，雙腳與臀部同寬。
• 將手臂放在身前，手掌可堆疊於額頭下方以支撐，或與肩同寬。
• 輕輕收緊核心以支持下背部，並保持均勻深長的呼吸。
• 保持頸部中立，眼睛望向瑜伽墊，避免過度用力。
• 吸氣時拉長脊椎，呼氣時讓身體更深地放鬆進入姿勢。
• 若下背部感到不適，可稍微彎曲膝蓋或使用輔助道具。
• 保持臉部放鬆，讓肩膀自然下沉遠離耳朵。
• 避免胸部抬得過高，目標是延展脊椎而非過度拱起。
• 完成後緩慢轉為坐姿，留意身體的變化。
• 全程保持專注於呼吸，促進放鬆與釋放緊張。

常見問題

• 練習鱷魚瑜伽式有哪些好處？

  鱷魚瑜伽式主要針對脊椎、肩膀與髖部，促進柔軟度與力量。它也有助於提升平衡感與身體覺察，是任何瑜伽練習的優秀補充。

• 鱷魚瑜伽式適合初學者嗎？

  這個體式一般適合所有程度，但初學者應特別注意姿勢與對齊。若是瑜伽新手，建議在合格教練指導下練習。

• 如果我不夠柔軟，可以調整鱷魚瑜伽式嗎？

  可以，這個體式可以調整。初學者可在胸部下方墊折疊毯子以增加支撐，或稍微彎曲膝蓋以減輕下背壓力。

• 鱷魚瑜伽式應該保持多久？

  建議保持姿勢30秒到1分鐘，隨著熟悉度提升可逐漸延長時間。

• 我應該多久練習一次鱷魚瑜伽式？

  你可以每日練習鱷魚瑜伽式，作為晨間例行或運動後伸展放鬆肌肉的一部分。

• 鱷魚瑜伽式能幫助緩解背痛嗎？

  此體式有助於緩解背部與肩膀緊繃，對長時間坐著或辦公室工作者特別有益。

• 練習鱷魚瑜伽式時應該注意什麼？

  主要專注於呼吸控制，保持緩慢且穩定的呼吸，以增強放鬆效果與體式效益。

• 練習鱷魚瑜伽式有什麼注意事項？

  此體式通常安全，但若你近期有腹部手術或嚴重背部傷害，應避免練習。請隨時聆聽身體信號，若感疼痛應立即停止。