側橋彎膝式是一個非常有效的核心穩定性及力量訓練動作，特別針對旋轉動作中必需的斜肌。這個傳統側平板支撐的變化版本，不僅鍛鍊斜肌，還同時激活臀肌和肩膀穩定肌群，促進全面的核心訓練。此動作不受地點限制，只需自體重量作為阻力，非常適合居家及健身房訓練。

執行此動作時，首先側躺，雙腿膝蓋彎曲並疊放在一起。手肘應位於肩膀正下方以提供足夠支撐。從此起始位置，抬起臀部離地，使身體從頭部到膝蓋形成一條直線。此抬臀動作能激活核心並幫助身體穩定，隨著時間累積力量。

側橋彎膝式的一大優點是適合不同健身程度的人士。初學者可從雙膝著地或保持較短時間開始，隨著力量和穩定性提升，可延長保持時間或挑戰自己將上方腿伸直。此靈活性使它成為提升核心力量的理想選擇。

將此動作納入訓練不僅有助於建立強健核心，也能提升整體運動表現。強健的核心對幾乎所有體能活動至關重要，從跑步、踩單車到舉重及團隊運動均是如此。側橋彎膝式亦有助改善姿勢，透過強化支撐脊椎的肌肉，降低受傷風險。

加入此動作於訓練時，建議每側做2-3組，每組保持20-30秒，隨著力量增強可調整保持時間。練習時專注於保持正確姿勢與對齊，最大化效益並減少受傷風險。持續將側橋彎膝式納入健身計劃，你將見證核心力量、穩定性及整體表現的提升。

運動說明

• 開始時側躺，雙膝彎曲成90度角，雙腳疊放。
• 將手肘放在肩膀正下方，確保支撐和對齊。
• 啟動核心肌肉，準備抬起臀部。
• 抬起臀部，使身體從頭部到膝蓋呈一直線，同時保持膝蓋接觸地面。
• 保持此姿勢20-30秒，維持核心緊繃和身體對齊。
• 將臀部放回地面，完成一次動作。
• 換邊重複動作，鍛鍊雙側核心。
• 專注於控制動作，避免急躁完成。
• 隨著力量和穩定性提升，可考慮延長保持時間。
• 如果感覺舒適，可以嘗試將上方腿伸直以增加挑戰。

貼士與竅門

• 確保你的手肘正好位於肩膀正下方，以提供適當的支撐和對齊。
• 保持雙膝彎曲成90度角，確保雙腳與臀部對齊以增加穩定性。
• 在整個動作過程中收緊核心肌肉，避免臀部下垂。
• 避免軀幹扭轉；保持身體從頭部到膝蓋呈一直線。
• 如果你是初學者，先從較短時間的保持開始，隨著力量增強逐漸延長時間。
• 專注於控制動作，而非速度，以最大化鍛鍊效果。
• 每週將此動作納入2-3次訓練以達最佳效果。
• 開始前考慮做一些針對斜肌和臀部的動態伸展以提升活動度。
• 保持頸部中立位置；避免在側橋姿勢時抬頭或低頭過度。
• 可利用鏡子或請訓練夥伴檢查你的動作姿勢以獲得反饋。

常見問題

• 側橋彎膝式主要鍛鍊哪些肌肉？

  側橋彎膝式主要鍛鍊斜肌，這些肌肉對旋轉動作及維持核心穩定性非常重要。此外，亦會激活臀肌和肩膀穩定肌群，讓核心力量更加全面。

• 如何為初學者調整側橋彎膝式？

  對於初學者，可以將雙膝放在地面進行動作，減輕核心負擔，讓你能逐步建立力量後再進階至完整版本。

• 側橋彎膝式應該何時呼吸？

  呼吸方式建議是在抬起臀部時吐氣，放下時吸氣。這有助於維持穩定性，並確保核心在整個動作中持續收緊。

• 側橋彎膝式常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括臀部下垂或身體從頭到膝蓋無法保持直線。這些錯誤會降低動作效果並增加受傷風險，故保持正確姿勢非常重要。

• 側橋彎膝式可以在家做嗎？

  此動作不需任何器材，適合在家中進行，是居家訓練的絕佳選擇。

• 側橋彎膝式有什麼進階變化？

  進階變化包括在保持下方腿彎曲的同時，將上方腿伸直。這樣會增加核心負荷，提升整體穩定性。

• 側橋彎膝式應該保持多久？

  建議初期保持20-30秒，隨著力量提升逐漸延長時間。每側做2-3組，達到均衡訓練效果。

• 側橋彎膝式適合加入哪些訓練計劃？

  此動作適合納入核心力量、穩定性及功能性健身的訓練計劃中。可與平板支撐、鳥狗式等核心動作搭配，形成完整訓練。