加重斜板Svend推舉是一個強化上半身的有效訓練，結合力量與穩定性訓練，主要鍛鍊胸肌、肩膀及三頭肌。此動作於斜板上進行，能更集中鍛鍊上胸肌。透過加重，不僅促進肌肉肥大，亦提升整體上半身力量與耐力，成為認真健身者及運動員的必備動作。

正確執行時，Svend推舉能有效激活肌肉協調。斜板角度有助減輕肩關節壓力，同時最大化推舉效果。此動作可使用啞鈴或加重槓片等多種器材，訓練彈性高，能根據個人健身程度調整阻力。

除了增強肌力外，加重斜板Svend推舉亦有助提升核心穩定性。執行過程中，核心肌群需持續收緊以維持正確姿勢與控制，有助提升其他動作表現及日常活動能力。此雙重效果使Svend推舉成為訓練計劃中獨特且實用的補充，兼具上半身力量與核心訓練效益。

將加重斜板Svend推舉納入訓練計劃，有助突破瓶頸並優化上半身線條。隨著進步，你會發現胸肌與肩膀線條更加明顯，塑造更立體的體態。專注於上胸肌的特點，使此動作與傳統平板推舉有所區別，提供更全面的上半身訓練方案。

對於想提升健身水平的人士，掌握加重斜板Svend推舉可開啟更高階的訓練技巧。無論是經驗豐富的重訓者或健身初學者，此動作皆提供力量與技巧的雙重發展機會。持續練習，你會發現其他上半身動作表現也有所提升，打造更均衡有效的訓練計劃。

運動說明

• 將斜板調整至30至45度角，確保最佳姿勢。
• 選擇適合重量，能保持正確姿勢且不過度用力。
• 坐在斜板上，背部緊貼板面，雙腳平放於地面。
• 雙手握住重量器材，掌心相對，置於胸前高度。
• 啟動核心肌群，保持脊椎中立姿勢。
• 控制推舉重量向上，直到手臂完全伸展但不鎖死。
• 緩慢控制重量回到起始位置，保持手肘微微外展。
• 保持穩定呼吸節奏，推舉時呼氣，下降時吸氣。
• 全程保持手腕筆直，與前臂保持一致。
• 完成所需次數和組數，確保動作姿勢正確。

貼士與竅門

• 先用較輕的重量掌握正確姿勢，再逐步增加重量。
• 整個動作過程保持脊椎中立，保護背部。
• 推舉時收緊腹部肌肉，啟動核心肌群。
• 控制推舉過程中的上升及下降階段，避免失控。
• 推舉頂端避免完全伸直手肘，保持肌肉張力。
• 雙腳穩穩踩實地面，確保動作穩定。
• 推舉時呼氣，下降時吸氣，保持呼吸節奏。
• 保持手腕與前臂成一直線，避免手腕受力過大。
• 若使用較重重量，建議有助手協助，確保安全。
• 每週將加重斜板Svend推舉納入訓練1至2次，效果最佳。

常見問題

• 加重斜板Svend推舉主要鍛鍊哪些肌肉？

  加重斜板Svend推舉主要鍛鍊胸肌、肩膀及三頭肌，同時啟動核心肌群以維持穩定。

• 初學者可以調整加重斜板Svend推舉嗎？

  可以，初學者可使用較輕重量或空手練習動作，著重姿勢。如果想換其他動作，可嘗試啞鈴斜板推舉或阻力帶推舉。

• 加重斜板Svend推舉應該做多少組和次數？

  建議做3至4組，每組8至12次，視個人健身目標及程度調整重量，保持動作正確。

• 執行加重斜板Svend推舉時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括使用過重導致姿勢不良，及未能啟動核心。動作過程中肩膀應保持下沉且向後，避免受傷。

• 加重斜板Svend推舉適合運動員嗎？

  適合需要提升上半身推力的運動員，如籃球或美式足球選手，有助增強推擠力量。

• 加重斜板Svend推舉應該搭配哪些其他動作？

  為達平衡訓練，可搭配划船動作或伏地挺身，全面鍛鍊不同肌群。

• 執行加重斜板Svend推舉時若感到疼痛該怎麼辦？

  若肩膀或手腕感到不適，請檢查姿勢或降低重量，確保動作對齊可減輕不適。

• 加重斜板Svend推舉的最佳斜板角度是多少？

  斜板角度建議設定在30至45度，有助擴大動作幅度，有效鍛鍊上胸肌。