四肢支撐式（Chaturanga Dandasana）
四肢支撐式（Chaturanga Dandasana），又稱四肢支撐棒式，是一個基礎的瑜伽體式，象徵力量、穩定與控制。此動作是許多瑜伽序列中的重要組成部分，特別是在流瑜伽（Vinyasa）和阿斯湯加瑜伽（Ashtanga）中，作為動作間的過渡。它強調身體覺察與對齊，對初學者及進階練習者皆為必備技巧。
此體式中，身體與地面平行，由雙手與腳趾支撐，核心積極收緊。動作需要手臂、肩膀及核心肌肉的力量與柔韌性達到和諧平衡。當你將身體降低至墊面時，會感受到精準控制的需求，是增強上半身力量與耐力的理想練習。
四肢支撐式不僅強化上半身，也提升整體身體覺察。練習此姿勢有助於順暢地在不同體式間轉換，使瑜伽練習更流暢。隨著手臂與核心力量增強，你會發現進行其他挑戰性體式，如倒立與後彎，也會更為輕鬆。
除了身體益處，此體式亦促進精神專注與集中。保持四肢支撐式需要正念，邀請練習者密切留意呼吸與身體對齊。這種冥想般的特質能深化身心連結，於練習中帶來平靜與清晰感。
隨著對四肢支撐式的熟悉，你會注意到姿勢與整體力量的提升。持續練習能抵消長時間坐著及辦公桌工作帶來的負面影響，有助身體更健康與平衡。最終，四肢支撐式是強化身心健康的有力工具，是任何健身計劃中寶貴的一環。
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運動說明
- 從平板支撐姿勢開始，雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬。
- 啟動核心肌群，保持身體從頭到腳跟呈一直線。
- 肘部彎曲至約90度，肘部靠近身體，慢慢降低身體。
- 確保肘部始終位於手腕正上方。
- 降低身體至上臂與地面平行，避免臀部下垂或抬高。
- 保持姿勢數個呼吸，維持控制與穩定。
- 結束時，透過手掌用力，啟動核心，回到平板支撐姿勢。
貼士與竅門
- 保持頭部到腳跟呈一直線，有效啟動核心肌群。
- 肘部緊貼身體兩側，以保護肩膀並維持正確姿勢。
- 專注收緊腹肌，支撐下背部，保持姿勢穩定。
- 如果難以維持姿勢，可將膝蓋放地，進行簡化版本，仍能鍛鍊肌力。
- 深長均勻呼吸，下降時吐氣，有助穩定核心。
- 確保手腕正下方是肩膀，避免運動時受傷。
- 可在鏡子前或有伙伴協助下練習，檢查姿勢與對齊。
- 避免臀部下垂或過高，保持身體線條筆直。
常見問題
四肢支撐式鍛鍊哪些肌肉？
四肢支撐式主要鍛鍊手臂、肩膀及核心肌群，同時提升整體身體控制力。它也有助改善姿勢，並增強脊柱和腿部的柔韌性。
初學者可以做四肢支撐式嗎？
可以，初學者可將膝蓋放在墊面，減輕手臂及核心負擔，較易保持正確姿勢。
四肢支撐式常見錯誤有哪些？
為避免受傷，請確保肘部位於手腕正上方，且緊貼身體兩側，避免肩膀過度受力。
四肢支撐式會用於其他運動訓練嗎？
四肢支撐式常見於瑜伽流程中，如流瑜伽或阿斯湯加，也可獨立作為力量訓練動作。
練習四肢支撐式有什麼好處？
練習四肢支撐式能提升整體力量、平衡感，並為更高難度體式如上犬式或平板支撐打好基礎。
做四肢支撐式時應該如何呼吸？
保持均勻呼吸很重要，準備時吸氣，下降時吐氣，有助啟動核心並維持穩定。
做四肢支撐式時手腕痛該怎麼辦？
若手腕不適，可調整手的位置或在較軟的瑜伽墊上練習。透過針對手腕的強化運動也能改善。
多久應該練習一次四肢支撐式？
四肢支撐式是瑜伽的基礎體式，定期練習可提升力量與耐力，對瑜伽及其他體能活動均有幫助。