聖賢瑪里奇一式扭轉式（Marichyasana）
聖賢瑪里奇一式扭轉式（Marichyasana）是一個基礎的瑜伽姿勢，結合了坐姿扭轉與伸展，有助於提升身體的柔軟度和力量。此姿勢以聖賢瑪里奇命名，對臀部、脊柱及消化系統有深遠的益處。將此體式融入你的練習中，可以提升整體瑜伽體驗並改善身體健康。
聖賢瑪里奇一式的核心在於能在保持雙腿穩定基礎的同時，於軀幹產生深度扭轉。這獨特組合不僅有助於伸展臀部周圍肌肉，還促進脊柱靈活性並改善姿勢。此姿勢亦有助刺激內臟器官，促進消化與排毒。
當你進入此姿勢時，會感受到呼吸控制的重要性，這對最大化伸展效果至關重要。進行深而專注的呼吸，能帶來更深的平靜與專注，這是任何瑜伽練習中的關鍵元素。扭轉促進身體能量流動，帶來煥然一新的感覺。
除了身體上的好處外，聖賢瑪里奇一式亦是強大的心智練習。扭轉動作及專注呼吸有助淨化思緒，為清晰與內省創造空間。這使它成為想深化正念練習、加強身心連結者的理想體式。
總體而言，聖賢瑪里奇一式是一個多功能且易於入門的姿勢，適合任何體能水平的人士練習。無論你是瑜伽新手或資深練習者，將此體式納入日常，有助提升柔韌性、力量及心智清晰，帶來更平衡和諧的生活方式。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 坐姿開始，雙腿向前伸直，背部挺直保持坐姿高挺。
- 彎曲右膝，將右腳平放於地面，靠近左大腿。
- 吸氣延長脊椎，呼氣時將軀幹向右側扭轉。
- 左臂伸向右腳，右臂繞至背後，抓住左大腿或繞過背部。
- 保持肩膀放鬆下沉，避免上半身緊繃。
- 收緊核心支撐脊椎，維持平衡。
- 深呼吸，每次呼氣時讓扭轉加深。
- 保持姿勢30秒至1分鐘，專注呼吸與身體對齊。
- 結束時慢慢將軀幹回正，雙腿伸直向前。
- 換邊重複，彎曲左膝並向左扭轉。
貼士與竅門
- 開始時坐姿，雙腿向前伸直，保持背部挺直並收緊核心以穩定身體。
- 彎曲右膝，將右腳平放在地板上，靠近左大腿，同時保持左腿伸直。
- 扭轉時，左臂伸向右腳，右臂則繞到背後，抓住左大腿或繞過背部。
- 扭轉時專注於延展脊椎，這有助於加強旋轉並避免下背部受傷。
- 整個動作保持均勻呼吸；深吸氣有助於延長脊椎，呼氣則幫助加深扭轉。
- 若膝蓋感覺不適，可調整腳的位置或使用墊子支撐。
- 保持肩膀放鬆，遠離耳朵，避免上半身緊繃。
- 收緊核心肌肉以支撐脊椎並維持扭轉時的穩定性。
- 為加深拉伸，可輕輕拉動左臂靠近右膝，但避免強迫動作。
- 結束時慢慢回正身體，回到起始姿勢，感受扭轉帶來的效果。
常見問題
聖賢瑪里奇一式適合初學者嗎？
聖賢瑪里奇一式適合所有級別的練習者，但初學者應謹慎進行，確保正確對齊以避免拉傷。
我應該保持聖賢瑪里奇一式多久？
建議保持此姿勢約30秒至1分鐘，期間專注呼吸並保持身體對齊。
在聖賢瑪里奇一式中應避免哪些常見錯誤？
常見錯誤包括背部彎曲和核心未收緊。請確保脊椎延長且軀幹保持直立，以避免這些錯誤。
聖賢瑪里奇一式有哪些好處？
此體式主要伸展臀部、脊柱及肩膀，同時提升柔韌性並促進消化。
如果我無法觸及腳部，聖賢瑪里奇一式有什麼調整方法？
若難以觸及腳部，可使用瑜伽帶繞於腳上，幫助維持姿勢並逐步提升柔軟度。
練習聖賢瑪里奇一式有什麼禁忌嗎？
若近期有背部受傷或懷孕，建議避免此體式，因為它可能對下背及腹部造成壓力。
什麼時候是練習聖賢瑪里奇一式的最佳時間？
可在熱身或包含髖部開展及脊柱扭轉的較長瑜伽序列中練習此體式。
我應該多久練習一次聖賢瑪里奇一式才能看到進步？
定期練習可加深伸展效果，提升整體柔韌性，讓你逐漸達到完整體式的表現。