90/90 伸展
90/90 伸展是一種坐姿髖關節活動度訓練，將一條腿放在身前，另一條腿向側面伸出，使雙側髖關節在 90 度的旋轉模式下運作。這個姿勢雖然簡單，但其益處在於能在股骨旋轉的同時保持骨盆穩定。它通常用於在深蹲、弓步、跑步、踢腿或任何需要改善下肢旋轉的訓練前，提升髖關節的舒適度。
在圖片中，軀幹保持挺直，雙手支撐在地面上。這種支撐非常重要，因為它能讓你控制伸展幅度，而不會導致下背部塌陷。前側髖關節通常處於外旋狀態，而後側髖關節則進行內旋，因此這個動作在兩側的感覺可能會非常不同。目標不是強行達到最深的角度，而是找到一個你能保持呼吸並能穩定重複的姿勢。
良好的 90/90 伸展始於穩定的基礎。坐在墊子上，雙膝彎曲成大約直角，盡量讓坐骨貼地，並用雙手保持胸部挺起。在此基礎上，如果你想進行一般的活動度訓練，可以保持上半身直立；如果你想加強外側髖關節和臀部的伸展，可以稍微向前方小腿方向傾斜。動作要緩慢，確保是髖關節而非脊椎在進行適應。
這種伸展在熱身、冷卻、活動度訓練和恢復訓練中都很有用，因為它教導的是在活動範圍末端的控制力，而不僅僅是被動地懸在那裡。它還能揭示兩側的差異：一側髖關節可能可以輕鬆折疊，而另一側則會感到阻力、夾擠或導致骨盆抬起。如果發生這種情況，請減小角度，坐在折疊的毛巾或墊子上，並保持動作流暢，不要強求對稱。
為了達到最佳效果，請將每次轉換視為一次受控的重置。呼氣時身體下沉，保持膝蓋和腳部放鬆，避免在腰椎處彈跳或劇烈扭轉。伸展的感覺應該像是一個有雙手輕微支撐的定向髖關節打開訓練，而不是膝蓋的拉傷或下背部的強行扭轉。
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運動說明
- 坐在墊子上，一條腿放在身前，另一條腿向側面折疊，使雙膝彎曲成接近 90 度。
- 將雙手放在髖關節外側的地面上，挺起胸部，保持脊椎延伸。
- 盡量讓雙側坐骨貼地，並在進行更深層動作前調整軀幹方向。
- 雙手輕輕按壓地面，吸氣，在不聳肩或不向後傾斜下背部的情況下準備髖關節。
- 呼氣並從髖關節處向前折疊，保持胸部挺直，身體向前方小腿靠近。
- 停在你所能控制的伸展位置，然後緩慢呼吸，讓髖關節放鬆，不要彈跳。
- 如果一側感覺較緊，請用雙手支撐更多體重，而不是強行壓迫膝蓋或腹股溝。
- 保持該姿勢幾次呼吸，然後用雙手將雙膝轉向中心，切換到另一側。
貼士與竅門
- 使用雙手作為支撐，而不是用來強行將自己拉入更深的伸展。
- 如果前側膝蓋感到夾擠，將該側小腿向內收一點，並保持軀幹更直立。
- 如果後側髖關節感到卡住，將後側小腿遠離骨盆，而不是更用力地扭轉。
- 挺胸通常比在前方腿上塌陷更能有效地將訓練重點放在髖關節上。
- 保持前後腳放鬆；腳部用力過度往往會導致伸展變成抽筋。
- 在坐骨下墊一塊折疊的墊子或毛巾，可以更容易保持直立和平衡。
- 在感覺較緊的一側呼氣並下沉，但不要在呼氣時強行增加活動範圍。
- 伸展感應主要集中在外側髖關節、臀部或內側髖關節，而不是膝蓋的尖銳壓力。
常見問題
90/90 伸展訓練什麼？
它訓練髖關節旋轉的控制力，特別是前腿的外旋和後腿的內旋。
哪些肌肉通常最能感覺到這種伸展？
根據哪條腿在前，你通常會在臀部、深層髖關節旋轉肌群、內收肌和髖關節外側感覺到伸展。
我的軀幹應該保持直立還是向前傾？
如果重點是髖關節活動度，請保持直立；如果你想加強外側髖關節的伸展，可以稍微向前傾斜，越過前側小腿。
為什麼我的坐骨會一直離開地面？
這通常意味著髖關節需要更小的角度或更多的支撐。坐在折疊的墊子上或減少向前傾斜的幅度。
感覺一側比另一側緊是正常的嗎？
是的。兩側差異在這個動作中很常見，較緊的一側可能需要更小的活動範圍和更多的時間來放鬆。
我應該在膝蓋感覺到伸展嗎？
不應該。主要的感覺應該在髖關節及周圍軟組織。如果膝蓋感到扭曲或夾擠，請減小幅度。
初學者可以做 90/90 伸展嗎？
可以。初學者應保持挺直，利用雙手支撐，並保持舒適的活動範圍，不要強行將腿壓平。
這種伸展在什麼時候最有用？
它非常適合在熱身、活動度訓練或冷卻時使用，當你想在下肢訓練前改善髖關節旋轉時。
我該如何讓伸展變得更容易？
將更多體重放在手上，坐在墊子上，並減少向前折疊的幅度，直到你能順暢呼吸為止。
