支撐式頭倒立瑜伽姿勢，稱為Sirsasana，常被稱為體式之「王」，因其帶來眾多身心益處。這個強大的倒立體式能激活核心，提升平衡能力，促進血液循環，是任何瑜伽練習的重要補充。正確執行時，Sirsasana有助緩解壓力與焦慮，促進平靜與專注感。

當你進入支撐式頭倒立時，身體將呈直立姿勢，頭部與前臂支撐身體重量。此姿勢結合力量、穩定性與專注力，使你能體驗倒立帶來的獨特視角。這個動作不僅挑戰你的體能，也鼓勵正念與當下覺知，是身心整合的全面運動。

練習Sirsasana時，會啟動多組肌肉群，特別是核心、肩膀與手臂。當你將雙腿抬起頭頂時，腹部肌肉參與穩定身體並維持對齊。這種肌肉啟動有助增強力量與耐力，促進整體健康。此外，此姿勢還能增加腦部血流，改善思維清晰度與認知功能。

對於瑜伽或倒立新手，支撐式頭倒立可借助牆壁或夥伴輔助安全練習。這些支撐能讓初學者體驗體式，同時降低受傷風險。練習時務必聆聽身體，尊重自身極限，探索這個具挑戰性卻回報豐厚的姿勢。

Sirsasana不僅是體力的展現，也培養平衡與掌控感。保持體式時，你會發現需要高度的精神專注與決心。這種冥想層面有助培養耐心與韌性，無論在瑜伽墊上或生活中皆然。將此體式納入日常練習，能深化對身體與自身能力的理解，最終增強瑜伽之旅中的自信心。

運動說明

• 先跪在瑜伽墊上，雙手指交叉放在頭後，形成頭部的支撐托架。
• 將頭頂放在瑜伽墊上，確保頸部與脊椎對齊，且不承受過多重量。
• 抬起前臂，堅定地壓在瑜伽墊上，同時保持頭部被支撐。
• 收緊核心肌肉，慢慢將雙腳向身體靠近，抬高臀部朝向天花板。
• 臀部抬起後，開始將雙腿向天空伸直並合攏。
• 專注於將體重平衡在頭部與前臂之間，避免頸部承受壓力。
• 保持體式數個呼吸，整個過程保持呼吸平穩且鎮定。
• 結束時，慢慢將雙腿放回地面，回到坐姿，讓身體休息。

貼士與竅門

• 開始時要確保前臂穩固地壓在地面上，雙手在頭後交叉，為頭部提供支撐，建立堅實的基礎。
• 整個動作過程中保持核心收緊，維持脊椎中立，避免頸部承受不必要的壓力。
• 雙腿合攏，緩慢向上伸展，專注於平衡和控制，而非速度。
• 抬腿時避免背部拱起，應將臀部堆疊於肩膀正上方，以達到最佳對齊。
• 如果使用牆壁作為支撐，請保持與牆壁數吋距離，確保背部不靠牆。
• 將視線集中在前方一點，有助於平衡，穩定身體並保持中心。
• 抬腿前深吸氣，抬腿時呼氣，保持呼吸均勻且穩定。
• 注意身體感受，如有任何緊繃或不適，應立即將腿放回起始位置。
• 持續練習以建立力量與信心，隨著進步逐漸延長保持時間。
• 練習前進行適當熱身，為肌肉和關節做好倒立準備。

常見問題

• 支撐式頭倒立瑜伽姿勢（Sirsasana）有什麼好處？

  支撐式頭倒立（Sirsasana）帶來多種益處，包括促進血液循環、增強平衡能力與核心力量。此倒立體式有助平靜心神，緩解壓力，是瑜伽練習的絕佳補充。

• 初學者如何安全練習支撐式頭倒立瑜伽姿勢（Sirsasana）？

  雖然最好在合格指導老師帶領下練習Sirsasana，但初學者可利用牆壁作支撐或與夥伴練習，這能增加穩定性並建立信心。

• 我應該專注於什麼來保持支撐式頭倒立瑜伽姿勢（Sirsasana）的正確姿勢？

  保持正確姿勢時，頭部輕輕放在瑜伽墊上，不應承受大部分體重。體重應分配在雙臂與頭部之間，以確保安全與效果。

• 如果我有頸部問題，支撐式頭倒立瑜伽姿勢（Sirsasana）有什麼調整方法？

  可在頭下放置摺疊毛毯增加緩衝，若感頸部不適，建議將雙腿彎曲或使用牆壁輔助練習。

• 誰不適合練習支撐式頭倒立瑜伽姿勢（Sirsasana）？

  如果有高血壓、頸部受傷或青光眼，建議避免練習Sirsasana。練習時務必聆聽身體，如感不適應立即停止。

• 練習支撐式頭倒立瑜伽姿勢（Sirsasana）時應如何呼吸？

  練習過程中需保持深長且穩定的呼吸，專注於用鼻子吸氣與呼氣，有助維持心境平靜與專注。

• 支撐式頭倒立瑜伽姿勢（Sirsasana）應該保持多久？

  保持時間依經驗而異。初學者可從15-30秒開始，隨著力量與信心提升，逐漸增加至1-3分鐘。

• 完成支撐式頭倒立瑜伽姿勢（Sirsasana）後應該做什麼？

  練習後建議進入嬰兒式（Child’s Pose），幫助身體重新調整並放鬆，緩解頸部與肩膀的緊繃。