啞鈴側平舉轉前平舉是一個站姿肩部動作，過程中兩手各持一隻啞鈴，同時沿兩條不同弧線舉起：一隻手臂向側面做側平舉，另一隻手臂向前做前平舉，最後兩隻啞鈴停在肩部高度，形成一個寬闊的V字形。然後兩臂有控制地放下，下一組重複次數時交換角色，讓兩邊肩膀在同一組訓練中都經歷兩條路徑。

這個動作在肩膀訓練日中佔一席位，是因為三角肌的側束和前束對稍微不同的角度反應較好，而大部分健身人士習慣將它們分開訓練。把兩種平舉合併成一次重複，只需要一對啞鈴就能得到雙倍的變化，並讓兩個部位在整個訓練時間內持續承受張力。對於在家中或小型健身房訓練、想全面發展肩膀但不想輪流做多種孤立平舉變式的人來說，這個動作特別實用。

除了三角肌本身，這個動作對上斜方肌的要求也出乎意料地高，上斜方肌會在動作末段幫忙舉起手臂，同時肩胛骨周圍較小的穩定肌群負責讓移動中的手臂順暢運行。因為你是站姿，身體兩側在不同高度各負載一隻啞鈴，核心亦要出力保持軀幹端正，避免手臂移動時身體傾斜或扭轉。

與標準平舉相比，這個動作的準備姿勢更加重要。前後腳或與髖同寬的站姿配合挺直的脊柱能提供穩定基礎，雙手持啞鈴垂在身體兩側、採用正握(掌心朝向大腿)，令兩臂在分開走上各自路徑之前處於均等狀態。如果準備時身體後仰或啞鈴位置太靠前，兩條弧線中較費力的部分就會開始拉扯下背，而不是訓練到肩膀。

要做好這個動作，記住側舉的手臂由手肘主導，前舉的手臂由手主導，全程保持雙肘微微彎曲。每隻手臂都停在肩部高度即可，不要勉強舉得更高，停留一拍，然後以慢速兩至三秒放下。下降階段才是大部分增肌刺激的來源，所以要抗拒讓啞鈴直接墜下的衝動。

關於負重提一句:因為兩臂始終處於不同位置，看起來較費力的那一邊身體要同時做穩定。起始重量要比標準側平舉輕，重複次數保持在10至15次的範圍，直到你能不聳肩、不借力搖擺、不傾斜身體地完成每一次動作，才考慮加重。肩部容易不適的健身人士應把活動範圍控制在略低於肩部高度，並以流暢的節奏為優先，而非更重的啞鈴。