槓桿式單臂側向高位划船係一部喺配重槓桿機上進行嘅機械式拉力動作。你坐低靠住胸墊,單手握住高位手把,然後將手肘向下同向身側拉,令手把由頭頂位置一直落過肩部水平。由於單臂獨立發力,而且由肩膊以上開始,呢個動作結合咗高位下拉嘅感覺同側向划船嘅完成軌跡——手臂下降時背闊肌持續受壓,到最後肩胛骨收緊時上背亦會充分發力。

單臂設定係揀呢個動作嘅主要原因。一次訓練一邊可以暴露左右兩邊喺力量同控制上嘅差距,而且可以將身體稍微旋轉嚟配合拉嘅方向,得到比雙手機械拉力更長、更完整嘅背闊肌收縮。槓桿臂嘅固定軌跡亦免去咗自由重量划船需要嘅平衡要求,令你可以將全部注意力集中喺驅動手肘同夾緊肩胛骨上。

喺肌肉層面,向下拉嘅過程主要由背闊肌發力,當手把接近身側、肩胛骨向後收時,大圓肌、後三角肌同斜方肌中束會接手。二頭肌同前臂就作為輔助拉力肌肉,並以等長收縮維持握力。胸墊令你的軀幹保持直立同有承托,相比俯身划船,下背嘅負擔大大減輕。

呢個動作適合想針對背闊肌加訓練量又唔想對脊椎造成壓力嘅訓練者、想糾正左右力量不平衡嘅人,以及喺划船時總覺得手臂或上斜方肌搶咗發力、感受唔到背闊肌嘅學員。佢亦非常適合作為較重高位下拉或划船之後嘅收尾動作,因為機械式設計令你可以安全咁練到接近力竭。

架設嘅細節比想像中重要。座椅高度應該令手把喺肩部水平或稍高,開始時工作手臂接近伸直,而且每一組都要將胸膛穩固咁貼住胸墊。如果座椅太低,動作會變成聳肩;太高就會失去頂端嘅拉伸感。第一次拉之前,花啲時間站穩雙腳同握好手把。

要做得好,記住以手肘帶動而唔係用手,手腕保持中立,拉至上臂貼近肋骨、肩胛骨向後收緊。稍作停頓,然後控制住將手臂帶返上去,直到感受背闊肌完全拉伸。避免喺頂端猛力扯動重量或令配重堆猛撞返落去,空出嚟嗰隻手應該穩定咁按住機器嚟保持平衡,而唔係將身體側開離開胸墊。