啞鈴坐姿錘式彎舉
啞鈴坐姿錘式彎舉是一個針對二頭肌的訓練動作,採用中立握法,即整個動作過程中掌心相對,就像握住一把錘子的姿勢。你挺直坐在有靠背的凳上,兩手各持一隻啞鈴自然垂在身體兩側,然後雙手同時將啞鈴彎舉起來,直到手肘完全屈曲。坐姿可以消除站立做這個動作時身體自然向後搖晃的傾向,迫使手臂承擔全部工作。
錘式握法的價值在於,它在二頭肌(brachii)之外,將訓練重點轉移到肱肌(brachialis)和肱橈肌(brachioradialis)上。肱肌位於二頭肌之下,當它增長時,會將二頭肌向上推起,令手臂看起來更粗壯。肱橈肌則沿前臂頂部延伸,所以錘式彎舉亦能給前臂帶來一般反手彎舉做不到的實質訓練。
這個變化動作適合大部分程度的訓練者。初學者會喜歡中立握法對手腕和手肘都較為舒適,而有經驗的訓練者則用它來填滿上臂外側的線條,平衡以標準反手彎舉為主的訓練計劃。因為你雙手同時彎舉,也能節省時間,方便左右兩邊互相比較。
準備姿勢比一般人想像的更重要。坐下時背部貼緊凳背,雙腳平放地面,讓啞鈴從肩膀正下方垂直垂下。如果手肘向前移或肩膀內旋,你就會失去想要的張力,開始把動作變成前平舉。每一次反覆都要將上臂固定在軀幹兩旁。
要做得好,彎舉時只屈曲手肘,全程保持掌心向內。當啞鈴接近肩膀高度時停下並用力收緊,然後有控制地放下,而不是任由它掉下來。離心下降階段是很多肌肉增長刺激的來源,所以要像對待彎舉本身一樣認真對待。
建議將啞鈴坐姿錘式彎舉安排在較重的拉或推的訓練之後,作為次要手臂動作,一般做8至15下為一組。選一個你每一組都能慢速放下的重量。如果軀幹開始向後傾或手肘向前擺動,就代表重量太重,額外的負荷只是被慣性接走,而不是由手臂承擔。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 坐在有直立靠背的凳上,雙腳平放地面、約與臀部同寬,背部和肩膀貼住凳背。
- 兩手各持一隻啞鈴,採用中立握法,掌心朝向身體,手臂自然垂在身體兩側。
- 肩胛骨向下向後收,輕微收緊核心,保持上臂後側貼住或接近軀幹。
- 呼氣,只屈曲手肘,將兩隻啞鈴同時彎舉起來,全程保持掌心相對。
- 繼續彎舉,直到啞鈴接近肩膀高度、手肘完全屈曲,然後在頂端短暫收緊二頭肌。
- 保持手腕挺直穩固;不要讓手腕在重量下向內彎或向後屈。
- 吸氣,慢慢將啞鈴放回自然下垂的位置,下降過程大約用兩至三秒。
- 在底部略微停在完全伸直之前,讓張力持續留在手臂上,然後開始下一組反覆。
- 完成所有反覆時不要向後傾或讓手肘向前移,組與組之間放下啞鈴時要以髖部屈身,不要彎腰駝背。
貼士與竅門
- 這個動作最常見的錯誤,是把前臂彎舉變成肩部動作,將手肘向前抬起。如果啞鈴最後落在胸前而不是肩膀旁邊,就稍微減輕重量,重新專注只屈曲手肘。
- 當組數變得吃力時,很容易想靠向凳背。如果上背離開凳背,以標準動作而言這一組其實已經結束,應該停止或減輕重量。
- 中立握法要真正做到中立。彎舉時將手腕向上旋轉,會把動作變成標準彎舉,削弱肱橈肌的參與,而這正是錘式彎舉值得做的原因。
- 控制好離心階段。因為啞鈴垂在身體兩側,很容易讓重力在下降時接管,但快速掉下來會浪費每一次反覆的一半效果。
- 在這個動作中,你的握力往往會比二頭肌更早疲勞。如果啞鈴開始滑手,用穩固但不用死握的握法,或在其他日子改用有助力帶輔助的變化動作來完成二頭肌訓練量。
- 頂端一個小而受控的收緊,比追求舉得更高更有用。彎舉超過肩膀高度,通常代表手肘已經向前移,張力已經流失。
- 因為雙手同時發力,對著鏡子留意較弱的一邊。如果它滯後或搖擺,就以那一邊的節奏為準,不要讓強壯的一邊帶動速度。
- 如果你的凳沒有靠背,可以改在平凳上坐直,但預期要用較輕的重量,因為你失去了可以借力撐住的支撐。
常見問題
啞鈴坐姿錘式彎舉訓練哪些肌肉?
主要發力肌是二頭肌,由於採用中立握法,肱肌和肱橈肌亦有大量參與。前臂在每次反覆中也要用力穩固地握住啞鈴。
錘式握法和一般啞鈴彎舉有什麼不同?
一般彎舉採用反手握法,掌心向上,對二頭肌的負荷最直接。錘式握法保持掌心相對,將更多工作轉移到肱肌和前臂頂部,同時仍然訓練二頭肌。
為什麼要坐著做錘式彎舉而不是站立?
靠著凳背坐著,可以防止你用髖部和軀幹的擺動將重量拋上去。這樣手臂就要在更嚴格的活動範圍內發力,也更容易判斷重量是否真的太重。
啞鈴坐姿錘式彎舉適合初學者嗎?
適合。中立的手腕位置對大部分人來說都很舒適,坐姿設定穩定,動作模式用輕啞鈴也很容易學會。初學者應該先追求慢速、全活動範圍的反覆,然後才增加重量。
應該雙手同時彎舉還是左右交替?
這裡介紹的坐姿雙臂版本是同時彎舉兩隻啞鈴,設定簡單,也容易看出左右差異。交替進行是不錯的變化,但坐姿設定和中立握法維持不變。
啞鈴應該彎舉到多高?
彎舉到啞鈴接近肩膀高度、手肘完全屈曲,然後短暫停頓。彎得比這更高,通常需要手肘向前移,反而會將工作從手臂轉移出去。
為什麼做這個動作時前臂那麼灼熱?
肱橈肌和負責握緊手掌的肌肉,既要協助彎舉,又要握穩啞鈴,工作量很大。這是動作的一部分,屬正常現象,不過如果你的握力太早耗盡,就換一對稍輕的啞鈴,讓手臂仍然得到優質的反覆。
如果沒有靠背凳,可以用什麼代替?
你可以挺直坐在平凳或沒有靠背的穩固座椅上,或者背靠牆壁做站立錘式彎舉。預期沒有凳背支撐時,動作會更難保持嚴格。
應該做多少組和多少下?
大部分訓練者會在較重的複合動作之後,做2至4組、每組8至15下,作為次要手臂動作。選一個每一組都能受控放下的重量,而不是會逼你甩動身體的重量。
錘式彎舉對手腕和手肘安全嗎?
中立握法一般是最舒適的彎舉握法之一,因為它不需要前臂旋轉。保持手腕挺直中立,在無痛的範圍內活動,如果關節出現尖銳不適就要停止。
