啞鈴上斜單臂推舉是一個單邊進行的胸前推動作,過程中斜躺於上斜凳上,凳的角度一般調至30至45度。你不是雙手各持一隻啞鈴,而是一次只用一隻手臂推舉,空着的那隻手可以放在大腿上或垂在身邊。這個單臂設定會將訓練重點轉移到胸大肌(pectoralis major)的鎖骨頭,即上斜角度特別針對的上胸位置,而前肩和三頭肌則在整個推舉過程中輔助發力。

這個動作真正的價值,在於空着的一邊逼你要做甚麼。因為負重只落在身體其中一邊,你的軀幹每次都要抵抗旋轉。腹斜肌和深層核心在整個過程中默默出力,而上背亦必須緊貼凳面,不能扭向發力那邊的手臂。如果你在做槓鈴或雙啞鈴動作時,發現其中一邊推得比另一邊多,這個動作正好可以暴露並糾正這個差距。

相比標準的雙臂推舉,這個動作的預備姿勢更加重要。髖部、上背和頭部都要完全貼住凳面,雙腳要穩穩踩實地面。上斜的角度正是它與平凳推舉的分別:角度太陡就會變成接近肩上推舉,太淺又會失去上胸的訓練重點。選一個適中的角度,配以中立握法或稍稍內旋的握法,可以令肩膀在舒適的弧線內活動。

動作執行直接,但需要控制力。先將啞鈴放在肩膀高度,向上並稍稍向後推,令它對正上胸位置,然後放下,直到手肘降到略低於凳面的水平,做到完全伸展。由於只有一隻手臂,啞鈴的移動軌跡自然比雙臂推舉不穩定一點,所以啞鈴應該順暢地行進,而不是左右搖晃。

這個變化動作適合正在建立均衡胸力的中級訓練者、受傷後需要重建單邊力量而不用雙邊同時負重的復健人士,以及想在熟悉的推舉動作上加入更多核心要求的訓練者。因為空着的手可以放在大腿上作輕微的支撐輔助,這個動作對單臂訓練新手來說也相當易於上手。初期請用較輕的負重,因為抗旋轉的要求,會令一個在雙臂推舉中覺得輕鬆的重量,在這裏變得出奇地困難。