長凳屈體掌上壓（版本 2）是一個過頭推撐類的自重動作，利用一張平凳墊高雙腳，雙手則撐在地面。身體呈倒 V 形後，屈曲手肘，將頭頂向雙手前方的地面下沉，然後再撐回原位。由於雙腳被墊高，很大一部分體重會直接壓在肩膀上方，令它成為除了倒立掌上壓之外最費力的自重推撐變化之一。

只要你有一張凳，想練肩力，這個動作就是首選。它適合當日無法使用啞鈴或槓鈴、但仍想練垂直推撐模式的健身人士，也是邁向靠牆倒立掌上壓的理想進階步驟。街頭健身愛好者、居家訓練者，以及想用高次數動作收尾虐肩的健身人士，都能從中獲得實在的訓練價值。

主要發力落在三角肌前束，手肘伸直時三頭肌大力協助，上背和斜方肌則負責穩定過頭位置。核心、髖屈肌和雙腿全程保持收緊以維持屈體姿勢，所以即使雙腿不是發力部位，軀幹仍要承受相當的穩定性要求。

與標準掌上壓相比，這個動作的擺位細節更加重要。雙腳在凳上的高度決定多少負荷轉移到肩膀：臀部位置越高，推撐角度越陡。雙手相對於凳的位置亦會設定動作軌跡，手放得太遠或太近，動作感覺就會變成推撐還是掌上壓。第一下之前，花點時間擺好身體的幾何位置。

動作質素的關鍵，在於下降時保持臀部高企、脊骨拉長。手肘應向凳的方向向後走，而不是直接向兩側張開；頭部應落在雙手稍前位置，而不是在雙手之間或之後。撐回起始屈體姿勢時，將地面推開，並將臀部推向天花板。

由於頭部會移向地面，控制力是主要的安全考慮。頭頂撞擊地面，或屈體塌掉令動作變成下斜掌上壓，是最常見的兩個錯誤。先從較小的活動幅度開始，放慢下降速度，待肩力和控制力提升後，才逐步加深幅度。