交替驢踢腿是一個自重臀部訓練動作，以跪姿、前臂撐地的姿勢進行。你先以四點跪姿用前臂支撐身體，然後將一隻腳向上向後踢起，膝蓋保持約九十度彎曲，在頂點收緊臀部，再放下，並立即換另一隻腳重複動作。以這個節奏交替雙腿，能令髖部持續保持張力，整組動作感覺比單邊版本更加連貫。

這個動作幾乎適合所有人。初學者可以唔用任何器材就學會感受臀部發力，而有經驗的訓練者則會用它做熱身、深蹲或臀推之後的力竭收尾動作，或者作為家居訓練的高次數選擇。因為你是用前臂支撐身體，軀幹保持低而穩定，比起用手掌撐地的版本更容易孤立髖部動作，後者的肩膀往往會分擔太多工作。

主要目標肌肉是 gluteus maximus（臀大肌），膕繩肌會協助髖關節伸展，gluteus medius（臀中肌）則幫助控制大腿的位置。你的核心和下背會以等長收縮方式用力，防止軀幹在每次提腿時旋轉或拱起。這種軀幹控制的要求雖然不明顯但確實存在，這也是驢踢腿能夠很好帶動臀推、硬拉和跑步等動作的原因之一。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。如果你的膝蓋放得太後，或者下背下塌，這個動作就會變成脊椎伸展訓練，臀部便不再主導發力。把膝蓋放在髖部正下方，肩膀對齊手肘上方，並且骨盆微微前傾內收，讓髖部伸展從髖關節而非脊椎發出。

執行重點是透過控制來達致高度，而不是向天花板猛踢。將工作腳的腳掌向天花板方向推，直至大腿與軀幹齊平或稍微高一點，短暫停頓感受臀部收縮，然後有控制地放下那條腿才轉邊。下放階段用受控節奏，對臀部發展的幫助遠勝於追求額外高度。

最常見的錯誤包括：拱起下背來換取幅度、用慣性甩腿、讓髖部轉向工作那一側，以及抬頭仰頸。這四個問題都很容易修正：稍稍縮短幅度、放慢節奏，並且保持視線看向地面。如果你感覺下背而不是臀部在發力，那就是提示你要降低高度並重新收緊核心。