後弓步後踢腿是一個自體重量嘅下肢動作,將兩個針對臀肌嘅動作串連成一個完整嘅次數:你先向後踏入一個後弓步,然後將同一隻腳向上向後踢出成伸直腿嘅踢腿,之後先返返起身。由於喺弓步同踢腿之間,工作嗰隻腳完全唔會落地,每次反覆都要挑戰你嘅平衡同單腳控制能力,同力量本身一樣重要。呢個動作唔需要任何器材,亦唔需要幾多地墊空間,好容易加入居家訓練、熱身,或者喺健身房收尾時做。

主要目標係臀肌,尤其係後踢階段嘅gluteus maximus,以及喺支撐腳上穩定骨盤嘅gluteus medius。喺弓步階段,前腳嘅股四頭肌同臀肌承擔大部分負荷,膕繩肌喺向後向上踢出時輔助發力,而小腿就負責令你企得穩。核心全程都要保持用力,因為當你髖部前傾、一隻腳離地嗰陣,身體不斷誘你去扭轉或者彎背。

呢個動作嘅預備姿勢比一般弓步更重要。一個窄而企直嘅起始站姿,令你向後踏步嗰陣唔會擠壓你嘅平衡;而由髖部開始少少向前傾——唔係拱背——就會將你嘅重心放喺支撐腳上面,令踢腿由髖關節發出,而唔係靠成個身體擺盪。如果你嘅軀幹搖擺,或者靠拱起下背嚟假裝踢得更高,臀肌就會停止做工,個動作亦失去咗意義。

要做好呢個動作,後弓步要坐到兩個膝蓋都大概成直角,前膝保持喺腳踝正上方,然後透過前腳腳跟發力起身。起身嗰陣,將後面嗰隻腳掃離地面,向後壓至伸直,喺頂點收緊臀肌,而唔係靠擺盪將隻腳拋上去。踢腿應該感覺係隻腳向後同少少向上延長,同時骨盤保持面向正前方、與地面平行。

呢個動作適合任何想喺冇負重情況下練臀嘅人、想喺深蹲或者硬拉前用單腳動作喚醒髖部嘅舉重訓練者,同埋長時間冇訓練之後重新建立力量同平衡嘅人。由於一次只有一邊做工,佢亦可以暴露左右力量同穩定性嘅差異,並且幫你修正。動作要慢,每次反覆都要控制住,完成晒一邊所有次數之後先轉腳。