站姿交替臀後踢是一個以自體重量進行的孤立式動作，全程在直立站姿下完成。你用一隻腳支撐平衡，另一隻腳向後上方直掃，然後交替換邊；如果想保持連貫節奏，兩腳之間可以不用落地。由於完全不需要器械，這個動作很容易加入熱身、居家訓練、酒店房間的運動，或者腿部訓練日的收尾動作。

主要目標肌肉是 gluteus maximus，即是臀部最大的肌肉，當腿向後伸展時，由它主導髖關節伸直。膕繩肌（hamstrings）會在後踢過程中輔助發力，而支撐腿的 gluteus medius 及深層髖部穩定肌則整個過程都在工作，維持骨盆水平。核心和下背同時保持收緊，令軀幹保持直立，這正是這個站姿版本與四點跪姿臀後踢的最大分別。

準備姿勢比你想像中更重要。站直身體，一隻手輕放髖側幫助平衡，可以保持脊椎中立，避免身體向前塌下，或者過度拱腰去「假裝」更大的活動幅度。工作腿的動作應該由髖關節發出，而不是下背，所以膝蓋要保持微彎，腳部沿著順滑的弧線向後移動，而不是亂甩。

要做好這個動作，先把重心移到一隻腳上，收緊腹部，然後將另一邊腳跟向後上方推，全程保持軀幹垂直。當腿去到一個舒適的高度就停下，通常是在你感覺到下背開始拱起之前，然後有控制地放下，並立即換另一邊重複。節奏應該刻意：向後用力夾緊，頂點稍作停頓，再慢慢還原。

這個動作特別適合經常久坐、需要重新喚醒臀部肌肉的人，也適合想在用滑輪機或負重腳環之前先建立髖關節控制力的新手，以及任何安排單邊平衡訓練的人。如果之後想增加難度，可以加上輕阻力腳環，或者放慢節奏，但請先用乾淨的動作打好基礎。