側烏鴉式
側烏鴉式,傳統瑜伽中稱為 Parsva Bakasana,是一個結合深度扭轉與雙手完全承重的手臂平衡體式。你先以低蹲姿勢開始,雙掌撐地,然後將膝頭轉向一側,讓它們疊放在對側上臂的後方。接着將重心向前移到雙手之上,雙腳離地,以伸直或微彎的手臂平衡,髖部則扭向側面。
這個體式特別適合已經能夠輕鬆完成基本烏鴉式的人。額外的扭轉會改變平衡點,對腹斜肌的要求也更高——當肩膀承擔全身重量時,腹斜肌要令肋骨和髖部保持朝向側面。它是通往更高階扭轉手臂平衡體式的常見踏腳石,在流瑜伽和力量瑜伽序列中亦常被用作高峰體式。
這裏主要發力的部位是肩膀、三頭肌和前臂,它們支撐你的整個體重;同時腹斜肌和深層核心負責控制扭轉,防止膝頭從手臂上滑落。髖屈肌亦要保持活躍,令膝頭貼近軀幹。由於手腕要以一個角度承受全部重量,手腕的力量和活動能力與核心力量同樣重要。
準備動作決定成敗。雙手的擺位和膝頭放在上臂的確切位置,直接影響你能否順利平衡,還是即刻跌出姿勢。膝頭應盡量放在上臂較高的位置,貼近腋下,手肘疊在手腕正上方,手指張開以分散壓力。視線望向前方少許而非正下方,亦有助你維持平衡更久。
一般人在瑜伽墊上練習側烏鴉式,並會在旁邊準備毛氈或軟墊,尤其是初學階段,因為一開始向側面翻倒是很常見的。這個體式應分階段建立:先讓膝頭掛穩手臂,然後抬起一隻腳,再抬起雙腳。每星期在瑜伽或活動度訓練中練習兩至三次已經足夠,並且最好在熱身手腕、肩膀和髖部之後進行。
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運動說明
- 在運動墊上以低蹲姿勢開始,雙腳約與髖同寬,雙掌平放在身前地板上,手指張開,肩膀疊在手腕正上方。
- 將軀幹轉向右邊,雙膝移向左上臂,令左膝外側和大腿疊靠在右上臂後方,腳趾可輕輕點地。
- 將膝頭和手臂互相夾緊,手肘微微彎曲形成一個「架子」,保持手肘在手腕正上方,不要向外張開。
- 收緊核心並加深扭轉,將腹部向脊椎方向內收,令肋骨和髖部保持轉向側面,而不是轉回正前方。
- 將重心向前傾移到雙手之上,雙腳同時離地,膝頭穩穩掛在手臂後方。
- 到達結束姿勢:全身重量平衡在雙手上,雙腳收在髖部旁邊或後方,手臂伸直或只是微微彎曲,視線放在指尖前方幾吋的位置。
- 保持一至五個呼吸,用鼻子穩定呼吸,同時持續用掌心將地板推開。
- 離開姿勢時,將重心稍微向後移,有控制地將腳趾放回墊上,然後將膝頭提離手臂,不要一下子塌下來。
- 回到低蹲姿勢重設,深呼吸一口,然後在另一側重複同樣步驟。
- 每次訓練每側練習五至八次平衡嘗試,嘗試之間要休息,避免手腕和肩膀疲勞影響技術。
貼士與竅門
- 膝頭掛在手臂上的位置要比你覺得自然的高度更高。多數人會放在手肘附近,結果雙腳一離地膝頭就滑走;貼近腋下的「架子」位置穩定得多。
- 如果膝頭從手臂滑開,問題通常在於夾得不夠緊,而不是力量不足。向前傾之前,先將膝頭外側用力壓向手臂,手臂同時反向推回膝頭,製造摩擦力。
- 視線望向前方約一呎的地板上某一點。直望下方會縮短你需要的平衡距離,往往令你向後翻倒而非抬起。
- 初學時可以微微彎曲手肘,但要保持手肘在手腕正上方。負重時手肘向內塌陷是這個體式最常見的手腕和肩膀受傷模式。
- 在墊上、面向你臉部的位置放一條摺好的毛氈或軟墊。知道有柔軟的落點,會令你更容易放心將重心向前移,而這正是這個體式所需要的。
- 如果雙腳同時離地太跳躍,可以先抬一隻腳,穩定之後再抬第二隻。練幾次之後過渡會變得流暢。
- 練習前先熱身手腕:一兩分鐘的手腕繞圈、輕柔伸展,再做幾個基本烏鴉式,讓手腕準備好承受扭轉時的斜向負荷。
- 保持髖部扭向側面,下方的膝頭稍微在上方的膝頭之前。如果保持中途髖部轉回正前方,平衡點便會移位,姿勢會向較重的一側塌下。
- 避免在肩膀未熱身的情況下跳入平衡,亦不要在大量推撐訓練之後練習,因為疲勞的手肘在向前傾時容易彎折。
常見問題
側烏鴉式主要鍛煉哪些肌肉?
肩膀、三頭肌和前臂承擔你的體重,腹斜肌和深層核心則控制扭轉,並令膝頭緊貼手臂。雙腳離地後,髖屈肌亦要保持活躍,維持雙腿收起的姿勢。
嘗試側烏鴉式之前,是否需要先掌握普通烏鴉式?
非常建議先掌握。側烏鴉式運用同樣的向前重心轉移,但加入扭轉和單邊手臂架子,平衡點更難掌握。能夠穩定保持基本烏鴉式幾個呼吸,會令進階過程安全得多。
側烏鴉式中,膝頭應該確確實實放在手臂哪個位置?
一側膝頭和大腿的外側應疊靠在對側上臂的後方,並盡量貼近腋下。放在手肘附近是抬腳時膝頭滑落最常見的原因。
我練這個體式時手腕會痛,可以怎樣調整?
將手指張開,用指尖抓實墊子,並將重量分佈在整個掌心,而不是壓在手掌根部。你也可以在手掌根部下面墊一條摺好的毛巾,或在手腕力量追上之前縮短保持時間。
側烏鴉式應該保持多久?
穩定地保持一至五個呼吸是不錯的目標。質素比時長更重要,短暫而乾淨利落的保持配合有控制的退出,比勉強撐住長時間搖搖晃晃更能快速建立平衡能力。
初學者可以安全地練習側烏鴉式嗎?
可以,但要小心,臉前要放軟墊,初學時亦可保留一隻腳趾點地。有手腕、手肘或肩膀受傷的人,應先練習較溫和的扭轉體式,打好手臂平衡的基礎。
如果我還未能雙腳離地,有甚麼好的替代練習?
可以練習準備動作,雙腳趾輕觸地板,只將大部分重心壓入手臂架子,或者練普通烏鴉式來建立向前移重心的習慣。一次過只抬一隻腳也是很有用的中間步驟。
為甚麼我練側烏鴉式時總是向側面跌倒?
向側面跌倒通常代表髖部轉回了正前方,或者膝頭未能抓緊手臂。抬腳前先加深扭轉,保持下方膝頭稍微在上方的膝頭之前,並且緩慢地將重心向前移,不要一次過突然轉移。
這個體式中,手臂應該伸直還是彎曲?
伸直的手臂是傳統的結束姿勢,對核心控制要求更高;手肘微微彎曲則令膝頭的架子更穩陣。很多練習者會以小彎曲保持平衡,待膝頭穩定後才伸直。
側烏鴉式應該多久練一次?
每星期兩至三次短時間練習已經足夠,最好先熱身手腕和肩膀。把它當作瑜伽或活動度訓練開始時的技能練習,而不是在最後疲累時硬撐的項目。
