啞鈴俯身彎舉是一項以髖部鉸接姿勢進行、而非直立企住做的二頭肌動作。你用雙手持一個啞鈴,從髖部向前屈身,直到軀幹大約45度或更低,讓重量自然垂掛在肩膀正下方,然後將啞鈴彎舉向胸口方向,全程唔好企返起身或用搖擺借力。由於這個姿勢下雙臂與地面垂直,阻力拉扯二頭肌的角度與標準站立彎舉略有不同,而前臂和握力亦要全程用力控制重量。

這個設定對姿態的要求相當高。你的膕繩肌、臀大肌和下背要維持屈髖姿勢,同時雙臂負責彎舉,所以這個動作訓練的是你在負重下保持軀幹穩定的能力,而不只是屈肘。對於想從手臂訓練中獲得比坐姿或站立彎舉更多的健身者來說,這個動作十分有用,特別是在以背部為主、本身就包含屈髖動作模式的訓練課。

主要發力肌肉是上臂前側的肱二頭肌,輔助的包括下層的肱肌,以及前臂的肱橈肌和前臂屈肌。下背的豎脊肌連同臀大肌和膕繩肌則以等長收縮方式維持軀幹的屈髖姿勢。握力會受到相當大的考驗,因為啞鈴自由懸垂,隨著疲勞累積,它會想滾動或將你的肩膀向前拉。

好的執行由屈髖本身開始。先向後推髖、微曲膝蓋,在考慮彎舉之前先建立一個平坦、繃緊的背部。之後保持手肘貼近身體兩側,只靠屈肘來彎舉,將重量帶向你的下胸或上腹位置。如果你彎舉時軀幹升起,即係重量太重,或者你的二頭肌已將工作交了給髖部。

這個動作很適合作為上肢日的次要手臂動作,或者作為划船和下拉之後的收尾動作,因為那時二頭肌已經熱好身。它不太適合作為新手的第一個動作,因為在疲勞手臂的同時維持屈髖姿勢需要一定協調性。開始時應該用比站立彎舉更輕的啞鈴,並且優先保持軀幹不動,而不是追求重量。

以下幾個實用安全要點要留意。千祈唔好為了進入姿勢而拱起下背,如果屈髖姿勢開始崩壞就要終止該組。由於重量懸在身體外側,避免用身體搖擺將它扯起,並且要有控制地放下,讓肩膀保持沉實,不要聳向耳朵。