後跨步對側拉腕伸展係一個企喺度做嘅伸展動作,結合咗一隻腳向後跨並微微交叉嘅站位,再加上雙手舉高、一隻手捉住另一隻手手腕嘅向上伸展動作。後跨嗰隻腳會拉長髖部前側,而交叉舉手嘅握法就令你可以輕輕將自己拉入一個長長嘅側伸展。因為下半身負責穩住你,上半身負責帶動拉長,所以你會感覺到由腰側、沿住肋骨同背闊肌,一路去到伸展嗰邊手臂嘅肩膀。

呢個動作好適合喺下肢訓練前做熱身激活、喺深蹲或者箭步蹲組與組之間做個重設,又或者喺跑步、踩單車、團體帶氧課堂之後做收操。長時間坐低嘅人特別適合,因為後跨步嘅姿勢會打開後腿嘅髖屈肌,而舉手捉腕嘅動作就可以對抗返長期坐辦公桌造成嘅圓背同壓縮姿勢。呢個動作唔需要任何器材,亦只需要好少地方,所以無論係酒店房、辦公室,定係訓練場地嘅一角都做得。

呢個動作嘅準備站位比你想象中更加重要。後腳交叉先係佢同一個普通側彎嘅分別:將後腳前腳掌放喺企定嗰隻腳嘅後方同少少交叉位置,會令你嘅骨盆傾側並加入一個旋轉元素,令伸展可以到達髖部外側同腰側,而唔係停留喺下背。如果你隻腳只係分開企,同樣嘅手部動作只會做出淺好多嘅伸展,後腿嘅髖屈肌亦冇乜得益。

要做得好,先將一隻腳向後跨並少少交叉,前腳掌落地、腳踭離地,然後先將骨盆擺正向前,再開始向上伸展。舉起同後跨腿同一邊嘅手臂,越過頭頂向身體中線方向伸展,再用另一隻手包住佢嘅手腕。跟住輕輕將捉住嗰隻手腕向對側同向上拉,同時拉長你身體嘅側面,保持穩定呼吸,唔好硬逼自己側彎。

最常見嘅錯誤包括伸展嗰邊肩膀縮起、用下背拱起代替拉長腰側,以及為咗追求更大幅度而扭動骨盆。記住保持手臂伸長、肋骨收落、骨盆穩定。每邊維持二十至三十秒,用返入去嘅方式退出姿勢,而且一定要做埋另一邊,令伸展保持平衡。