向前上推牆係一個對住普通牆壁做嘅自體重量推撐動作：你面向牆企，雙掌平放喺牆上，身體向前傾，之後用手掌發力，將雙手由肩膀高度向上滑到手臂完全伸直過頭頂，再喺受控情況下慢慢落返落嚟。因為用牆代替咗地板或者凳，推撐角度比標準掌上壓對肩膀友善得多，所以呢個動作特別適合由低基礎開始建立上身力量嘅人，或者休整一段時間後想恢復推撐能力嘅人。

呢個動作主要由三頭肌發力，因為雙手沿牆向上滑嘅時候，你要主動伸直手肘。肩前束同肩中束會輔助推撐，前鋸肌同上背肌肉負責控制手臂過頭頂時嘅肩胛骨，而胸肌就喺你將身體重量推向牆嘅時候出力。核心同雙腿全程都要保持收緊，因為你係用雙腳撐住一個傾斜平板姿勢，而唔係靠喺牆度休息。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳離牆嘅距離決定你推緊幾多體重，企得近就輕鬆，退後一步就會漸進咁變難。頭到腳跟要保持一條直線；如果髖部摺起或者下腰塌落嚟，你會失去推撐嘅訓練效果，壓力仲會轉移去關節度。雙掌應該平放喺牆上，大概與肩同寬，上落滑動都要保持順暢。

要做好呢個動作，先將額頭同胸口靠近牆，手掌用力壓實牆面，諗住將牆推開咁樣將雙手向上滑，直到手臂喺頭頂完全伸直。喺頂點短暫停一停，然後屈肘，將雙手滑返落起始高度，全程手掌都唔好離開牆面。節奏要夠慢，令你上同落都感覺到三頭肌同肩胛骨喺做嘢。

呢個動作好適合做推撐訓練前嘅熱身啟動動作、新手嘅第一個推撐動作，或者做肩膊同手臂耐力嘅高次數收尾動作。佢對成日坐辦公室嘅人亦好有幫助，因為過頭頂嘅伸展可以打開胸膛，訓練長時間坐下容易受限嘅肩胛骨向上旋轉。除咗一幅乾淨嘅牆之外咩器材都唔使，所以喺屋企、酒店房或者擠迫嘅健身房都做得。

安全方面，活動範圍要以肩膀唔需要聳肩或者向後拗腰為限，如果手腕或者手肘唔舒服就減少前傾幅度。如果你維持唔到身體直線，應該先將雙腳移近牆，而唔係勉強完成嗰組動作。