高位前後腳臀推是一個自重髖關節伸展動作，上背靠在平凳上，雙腳踩在踏板上，以前後交錯的企位進行。與標準臀推雙腳平均發力不同，這個動作其中一隻腳稍微放前，令焦點轉移到前腿的臀部和腿部，逼使左右兩邊各自獨立出力。由於冇外加負重，呢個動作好適合做熱身、臀部激活訓練，或者做高次數的收尾動作。

呢個設定適合想唔用槓鈴都練到臀部和腿部嘅人、停訓後想重建髖關節伸展能力嘅人，以及想暴露並糾正左右不平衡嘅訓練者。相比地板橋式，腳踩高的位置增加了髖關節的活動幅度，令你在底部有更長的伸展，頂部有更完整的收緊。前後腳企位亦令前腿的臀部和膕繩肌承受到更直接的負荷，後腿則負責平衡和支撐。

主要發力的肌肉是臀部，尤其是臀大肌，負責將髖部推上至完全伸展。膕繩肌和股四頭肌輔助發力，股四頭肌負責穩定踩在踏板上的膝蓋，核心則以等長收縮保持肋骨下沉、上身在凳上穩定。重點感受位置在工作腿的大腿和髖部，呢個正正就係你應該有感的位方。

呢個動作的設定比大部分自重動作更重要。肩胛骨應該靠在凳面頂端附近，令上背有支撐但頸部保持自由；踏板的位置應該令你在頂峰時小腿大概垂直。如果踏板太近，膝蓋會越過腳尖；太遠的話膕繩肌會抽筋或者腳跟會離地。前後腳企位要刻意擺位，唔可以隨便企，否則前腿會悄悄接管動作，或者後腿會出力不均。

執行重點只有一個：用前腳穿過踏板向地下推，用臀部完成動作，唔係用下背。推上去直到上身與前側大腿成一條直線，在頂峰收緊工作腿的臀部，然後有控制地下降，髖部去到接近地面但未接觸的位置就開始下一下。保持收下巴，雙手輕放在凳上作平衡，唔好用手臂發力。

有幾個實用要點可以令這個動作更有效。先完成一邊的所有次數再轉邊，咁樣你可以比較左右兩邊髖關節的感覺和表現。如果你感覺發力轉移到下背，或者膕繩肌抽筋令你企唔穩，就應該停止嗰組，重新調整企位，唔好死撐做完爛動作。隨住力量提升，你可以透過放慢下降階段、在頂峰停頓，或者最終在髖部加上負重來進階。