彈力帶手肘平板支撐單臂下拉將兩個高難度元素結合成一個動作：前臂平板支撐加上單臂彈力帶下拉。你先擺出低位平板支撐，彈力帶固定在身前偏一側的位置，用一隻手握住彈力帶，另一側前臂支撐身體，然後將彈力帶向下向後拉向肋骨位置。整個過程中彈力帶不斷把你向前和向錨點方向拉，所以你的軀幹每一下都要對抗旋轉和塌腰。

這個動作之所以值得加入訓練計劃，是因為它在一條真正的下拉軌跡上訓練背闊肌，同時核心要超額工作才能保持髖部正對地面。不像機械下拉有座椅或靠背幫你穩定身體，這裡的軀幹、髖部和雙腿必須自己提供全部穩定性。對於想把拉力訓練和抗旋轉訓練放在同一組完成的人來說，這是一個很好的選擇，例如時間緊迫的健身者，或者正在復健、逐步回到大重量拉類動作的人。

這個動作的準備比大部分平板支撐變化更重要，因為彈力帶的張力會影響一切。將彈力帶固定在大約地面高度或稍高一點，距離你前方幾呎並偏向一側。錨點太近的話，下拉會變得輕鬆，變成平板支撐承擔全部工作；太遠的話，每一下起始時又會失去張力。穩固地握好彈力帶，將工作手臂沿彈力帶方向伸出，然後才進入平板支撐姿勢。

要做得好，支撐手肘要正正在肩膀正下方，身體從頭到腳跟成一條直線。拉的时候，將手肘向下拉向肋骨，讓手掌走向髖部，同時對抗肩膀扭動的衝動。完成姿勢應該是上臂貼近身側，背闊肌收緊，軀幹與地面平行。然後有控制地將手臂伸回去，避免被彈力帶把你向前扯。

這個動作常見於功能性訓練循環、核心收尾動作，以及用一條彈力帶取代繩索機的家庭訓練。對需要在不穩定支撐下傳遞力量的運動員同樣有用，因為平板支撐姿勢模仿了衝刺、投擲和身體接觸運動中軀幹的受力需求。

幾個實用要點：從輕阻力彈力帶開始，因為平板支撐的力學結構會令即使不大的張力也感覺很重。如果髖部想搖擺，雙腳可以比髖闊一點，並在前臂和膝蓋下墊一張墊增加舒適度。如果背闊肌還未累但下背已經塌下來，這就是縮短組數或降低彈力帶阻力的訊號，而不是硬撐下去。