仰臥蝴蝶式捲腹係一個自體重腹肌動作，練嘅時候仰卧喺墊上，腳掌互貼、膝頭向兩邊放鬆打開，就好似將蝴蝶式伸展反轉身嚟做。喺呢個姿勢下，你將上半身捲起離地，手肘向膝頭內側方向移動。因為雙腿固定喺開膝位置，動作喺軀幹頂端保持短促同受控，令工作量完全集中喺腹壁上，而唔會變成一個靠慣性帶動嘅完整仰臥起坐。

同一般捲腹唔同嘅，正正係個準備姿勢。腳掌互貼、膝頭向外放鬆，會令骨盆輕微傾側，並縮短雙腿嘅槓桿長度，減低好多人做地面腹肌訓練時下背感受到嘅壓力。呢個姿勢同時會輕微啟動大腿內側肌肉，俾你一個穩定嘅基礎，你可以專心收緊腹肌，唔使將雙腳勾住長凳或者器械嚟固定。

呢個變化式特別適合覺得一般捲腹唔順手嘅新手、做正常捲腹時雙腳容易離地嘅人，以及喺屋企或者酒店房只剩一張墊都想練嘅人。喺核心訓練尾段、腹肌已經疲累嘅時候，想再做一個嚴格、孤立嘅收縮而唔加額外負重，呢個亦係聰明嘅選擇。

要做好呢個動作，諗住將肩胛骨一節一節咁從墊上剝離，而唔係將個頭向前扯。動作幅度好細：上背離開地面、肋骨向骨盆靠近、手肘向膝頭內側移。喺頂端短暫停留，然後有控制咁落返去，等肩胛骨輕輕掂到墊先做下一次。眼望天花板，雙手輕輕托住後腦，切記唔好拉扯頸部。

預期會感覺到腹部前側用力得好厲害，深層核心同髖屈肌因為要穩定摺疊嘅腿部姿勢，都會有啲參與。保持次數流暢同有意識，如果發覺用力轉移咗去頸部，或者下背開始拱起離墊，就先縮細幅度、放慢節奏，先至考慮增加次數。