合掌推後退步係一個自體重量動作，同時做兩件事：雙手互相向內推壓，雙腿則負責一個受控嘅後退步。你開始時將雙掌喺胸前合實，其中一隻腳向後踏成前後企姿，雙手喺合十狀態向上伸過頭頂，同時沉入後退步。之後將成個動作逆返轉，返返企直。因為雙掌全程冇分開，胸肌、肩膀同三頭肌一直喺度工作，而後退步就負重前腿嘅大腿四頭肌同臀肌，核心就維持肋骨同髖部上下對齊。

呢個動作同標準箭步蹲或者胸部夾擠唔同嘅地方，在於持續嘅向內壓力。當你用力將雙掌互相推壓，胸大肌同前三角肌會產生等長收縮張力，而將合實嘅雙手舉過頭頂時，推壓嘅角度會隨手臂移動而改變。呢度你冇舉起任何外在負重；阻力完全嚟自你自己雙手嘅對抗壓力，即係話強度由你擠壓幾大力嚟控制。

呢個動作對喺屋企無器材訓練嘅人、推撐訓練日之前嘅熱身，同任何需要一個低衝擊方式一齊激活胸肌、肩膀同雙腿嘅人特別有用。雙手向上伸時仲要單腳保持平衡，所以佢同時係踝關節、髖部同軀幹嘅輕量穩定性訓練。因為冇外在重量，強度好自然咁遞進：新手可以用較短嘅步距同較輕嘅推壓，有經驗嘅訓練者可以喺底部停留耐啲、推壓大力啲。

準備姿勢比想像中重要。如果雙掌只是輕輕掂住，上肢嗰部分嘅訓練效果幾乎會消失，所以由第一下到最後一下都要真係用力合實。後退步嘅步距要夠長，令前膝可以喺前腳掌中段上方屈曲而唔會向內塌陷，但唔好長到後腳跟要重重拍落地或者上身向前傾。

要做得好，手臂上升時脊柱要保持企直。常見錯誤係雙手舉過頭頂時腰部拱起、肋骨外翻，咁樣會令張力由腹肌同胸肌轉移走。收緊腹部核心，向上推時呼氣，想像雙掌焊實喺肩膀正上方，而唔係飄去頭後面。

預期你會感覺到整個胸部、前肩頂部、支撐腿嘅大腿前側，同後退嗰隻腳嘅臀部有明顯感覺。可以每下輪流換腳，或者先完成一邊所有次數先換邊，視乎你想要均勻節奏定係單邊集中燃燒。