滑輪半跪面拉
滑輪半跪面拉係一個水平拉嘅動作，用滑輪機嘅繩索手把，滑輪調到大約上胸至頭部咁高。你單膝跪地，另一隻腳踩實喺前面，雙手用正手握住繩索，然後將繩索兩端拉向自己塊面，手肘向外張開。完成位置係雙手喺頭部兩側，大約耳仔高度，同時肩胛骨夾實。
呢個動作主要訓練後肩同肩胛骨之間嘅肌肉，包括菱形肌同中下斜方肌。因為繩索令你嘅雙手喺拉嘅時候可以越過耳仔，佢亦會帶動肩關節外旋，比起一般划船更加能夠啟動旋轉肌群。半跪姿勢仲加添咗坐姿或企姿版本冇嘅穩定性要求。
半跪位置喺呢度好重要。一隻膝頭落地，前腳掌實喺腳踝上方，你就好難用下背或者髖部去扯個重量，張力就會留喺上背同後肩呢啲應該發力嘅地方。佢仲會輕柔咁訓練髖部同核心嘅穩定性，因為每次重複，你嘅軀幹都要保持挺直同正對滑輪。
對於訓練以推撐動作為主嘅人，例如臥推同掌上壓——其實即係大部分人——呢個係一個好有用嘅動作。佢可以平衡肩部發展，支持健康嘅肩關節力學，適合做上身推撐訓練前嘅熱身，或者劃船訓練後嘅收尾動作。長時間坐辦公室嘅健身人士往往會發現，佢比起企姿划船更容易令你感受到上背發力。
要做好呢個動作，保持軀幹挺直，抗拒繩索拉過嚟時向後傾嘅衝動。諗住將手肘向後同向外推，唔係淨係用手拉，而且每次重複嘅末端稍作停留。揀一個你可以控制到做十至十五下嘅中等重量；太重係最快令呢個動作變成馬虎划船、令後肩失去效果嘅方法。
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運動說明
- 將滑輪機嘅滑輪調到大約上胸至面部高度，裝上繩索手把。
- 面向機器跪低，內側膝頭落地，外側腳踩前，脛骨垂直，令自己處於一個穩定嘅半跪姿勢。
- 雙手用正手握住繩索，拇指指向後方，然後向後踏或者向後傾，直到雙臂伸直，重量離開配重堆。
- 軀幹保持挺直同正對機器，收緊腹部，擠實前腳嘅臀肌，鎖定髖部位置。
- 將手肘向上同向兩側提起，帶動繩索拉向自己塊面，全程手肘保持高過手腕。
- 繼續拉，直到繩索兩端喺耳仔旁邊，肩胛骨夾實，然後喺呢個位置停一停。
- 慢慢反向進行，讓雙臂向前完全伸直，但肩胛骨唔好完全向前塌陷。
- 拉向面部嘅時候呼氣，雙臂還原嘅時候吸氣。
- 先完成一邊所有重複次數，然後換邊跪，另一邊膝頭落地，做相同次數。
- 每組最後一下要有控制咁還原，避免配重堆大力撞落去。
貼士與竅門
- 如果你發現繩索拉過嚟嘅時候身體向後搖，就減一至兩塊配重；半跪設定只有喺軀幹保持不動嘅情況下先可以發揮穩定性訓練嘅作用。
- 前腳嘅脛骨要接近垂直，膝蓋對住腳尖方向。如果前膝向內塌，開始拉之前先擠實嗰邊嘅臀肌。
- 拉向塊面，唔好拉向胸口。當雙手向下移向胸骨，呢個動作就變咗划船，後肩就會失去外旋嘅效果。
- 諗住手肘先行。用手帶動會令二頭肌做咗啲工，用手肘帶動先可以令後肩同上背主導發力。
- 如果地板好硬，可以喺膝頭下面墊一條摺起嘅毛巾或者瑜伽墊；一個舒服嘅跪姿可以令你專注喺拉嘅動作，而唔係膝頭蓋嘅壓力。
- 拉嘅時候唔好聳肩靠近耳仔。如果上斜方肌接管咗發力，就稍為減輕重量，專注喺末端範圍將肩胛骨向下同向內夾實。
- 當繩索接近塊面嘅時候，讓佢自然將雙手分開，唔好強行握得太死；拇指向後嘅分握方式對肩關節嚟講係一條更友善嘅路徑。
- 喺耳仔旁邊停一秒，比加重更加有幫助。面拉呢類動作對受控嘅節奏同完整活動範圍反應最好。
- 要正正面向配重堆，唔好側身；朝住滑輪方向扭身會縮短一邊嘅活動範圍，仲會掩飾左右不平衡。
常見問題
滑輪半跪面拉訓練邊啲肌肉？
主要肌肉係後肩，連同肩胛骨之間嘅菱形肌同中下斜方肌。當繩索向外旋轉嘅時候，旋轉肌群會輔助發力，而髖部同核心就負責穩定半跪姿勢。
點解要半跪做而唔係企喺度做？
單膝跪地令你冇辦法用髖部發力同下背後傾去移動重量，後肩同上背就要自己做嘢。同時佢仲可以訓練軀幹同髖部嘅穩定性。
呢個動作嘅滑輪應該調到幾高？
調到大約上胸至面部高度，令繩索喺半跪姿勢下可以直線拉向塊面。如果滑輪太低或者太高，拉嘅路徑就會改變，手肘亦容易向下垂。
滑輪半跪面拉適合新手嗎？
適合。滑輪提供順滑均勻嘅阻力，跪姿令作弊好困難，有助新手學會感受上背發力。先用輕重量，專注手肘路徑，之後先加重。
呢個動作最常見嘅錯誤係咩？
用太重嘅重量，然後聳住肩將繩索拉去胸口，而唔係手肘抬高將繩索拉向塊面。呢兩個錯誤都會將工作轉移離開後肩，減低呢個動作嘅價值。
應該做幾多組幾多下？
每邊做二至四組、每組十至十五下就好好，可以做推撐訓練前嘅熱身，或者上身訓練日嘅收尾動作。重量要保持中等，令你每一次重複都可以喺耳仔旁邊稍作停留。
如果健身房冇滑輪機，有咩可以代替？
一條固定喺面部高度嘅阻力帶係最接近嘅代替品；用同樣嘅跪姿，將阻力帶兩端拉向塊面。啞鈴後肩訓練可以填補空檔，但冇辦法複製繩索路徑嘅向外旋轉。
前膝應該彎到九十度嗎？
大約係。前腳掌平踏，脛骨垂直，膝蓋喺腳踝正上方，令前腿可以承受拉力而唔會扭動。地基唔穩，好快就會見到軀幹搖晃。
呢個動作對肩關節安全嗎？
只要用受控嘅重量，活動範圍完整但舒服，一般耐受性良好，而且常用嚟平衡推撐類動作。如果你肩部現正受傷，要先得到合資格專業人士批准，並且保持在無痛範圍之內。
點知自己做啱咗？
每次重複嘅末端，繩索兩端應該喺耳仔旁邊，手肘張開而且抬高，肩胛骨夾實，而軀幹冇向後傾。如果你大部分時間只感受到二頭肌或者斜方肌上部發力，就要重新調整並減輕重量。
