繩索站立反握面拉（繩把）是一個站立式繩索訓練動作，使用繩把配件，裝在頂部滑輪或接近頂部的位置。你以反手（掌心向上）握住繩把兩端，將繩索拉向面部，手肘向外打開，並略高於肩膀高度。與一般正握面拉相比，反握會將部分拉的力量轉移到二頭肌，並改變手肘的移動軌跡，很多健身者發現這樣收尾時可以更完整地擠壓肩胛骨。

主要發力的是三角肌後束以及斜方肌中下束，菱形肌負責將肩胛骨向後收，而當繩索接近面部時，肩袖肌群則穩定肩關節。由於你是站立而非坐著進行，雙腿、臀部和核心也要出力，避免軀幹在繩索負荷加減時左右搖晃。

這個動作對長時間坐在辦公桌前、形成寒背圓肩姿勢的人特別有用，對需要強健後肩來平衡大量推舉的臥推者和過頭項目運動員也很有價值。它很適合作為上肢日的輔助動作，通常用中等重量和較高次數，因為所涉及的肌群對有控制的訓練量反應比重訓練負荷更好。

這個動作的設定很重要，因為繩索位置和你與機器的距離會決定阻力曲線。站得太近會令每次反覆的起始段失去張力，站得太遠則會被繩索拖向前傾到腳尖。將滑輪調到略高於頭部的高度，然後向後退，直至雙臂完全伸直、繩索保持穩定張力，才開始拉。

要做得好，保持挺胸、肋骨下沉，將繩把兩端拉向耳朵或鼻樑位置，手肘向後向外發力，而不是向下外翻。每次反覆結束時刻意擠壓兩邊肩胛骨之間的位置，然後有控制地還原繩索，不要讓配重片將你的手臂扯向前。如果你的軀幹晃動或腰部反弓去移動重量，就代表負荷對目標肌群來說太重了。

你會見到這個動作被編排在推舉前作為熱身啟動，放在划船或下拉之後作為收尾動作，也會出現在接近復健性質的肩部健康訓練中。保持反覆流暢、幅度實在、張力留在上背而不是下背，它就會成為你每週訓練都可以安排的最穩定可靠的肩部動作之一。