長凳捲腹是一個簡單但精準的腹部動作，做法是沿著平板凳仰臥，屈膝，雙腳踏實地面。與完全坐起的sit-up不同，你只需要將肋骨朝骨盆方向捲起，把頭和肩胛骨提離凳面，同時下背全程緊貼凳面。雙手輕放在頭後作支撐，整個動作應由腹壁發力，而不是靠慣性或雙手拉扯。

這個動作主要訓練rectus abdominis，即沿軀幹前面走行、負責彎曲脊柱的肌肉。腹斜肌負責輔助穩定肋骨，防止軀幹扭轉，而深層核心肌群則在整個反覆次數中控制骨盆和下背的位置。由於動作幅度短，重點在脊柱屈曲而非髖關節屈曲，所以它比傳統sit-up更直接地針對腹肌。

用長凳的安排正是這個版本有別於地板捲腹的地方。將軀幹墊高在長凳上，令你有穩定的表面去頂住下背，更容易感覺到腹肌在發力，也更難靠弓背或借力蹬地作弊。屈膝、雙腳踏地的姿勢亦有助減少髖屈肌參與，令捲腹集中在軀幹，而不是變成由雙腿主導的動作。

要做得好，先向後躺直到上背和頭部得到承托，雙腳踏穩，指尖輕放在耳後或後腦位置，不要十指交扣。呼氣時將肩膊捲起向前，想像縮短肋骨與髖部之間的距離。在頂點稍作停留，然後有控制地慢慢下降，直到肩胛骨再次接觸凳面，才開始下一次。

長凳捲腹適合廣泛的訓練者。初學者喜歡它有清晰的活動幅度和凳面提供的反饋，而較有經驗的訓練者則會把它當作課尾的高次數收尾動作，或者在負重核心訓練之前用它來孤立腹肌。它不需要額外負重，無論在家中還是在繁忙的健身房裡只有一張凳子空著，都可以輕鬆編入課表。

主要的安全重點是保護頸部和下背。千萬不要用手將頭向前扯，如果感覺頸部受壓或腰椎有刺痛感，就應該停止該組。幅度適中的高質素反覆次數，永遠勝過幅度更大但又快又馬虎的動作。