躺式抱膝係一個簡單嘅地板伸展動作，喺仰臥姿勢下進行，將雙膝拉向胸前，然後用雙手環抱住。呢個姿勢會輕輕拱起下背、將骨盆向內收，並將大腿壓向軀幹，令臀部和腰部嘅肌肉得到舒適而持久嘅伸展。因為唔需要任何器材，亦唔需要太多空間，係訓練後或者坐咗一整日之後，為脊椎減壓同放鬆髖部最簡單嘅方法之一。

主要伸展目標係臀大肌，當髖部向肋骨方向深深屈曲時，臀大肌會被拉長。與此同時，當腰椎貼住地板拱起時，下背肌肉會放鬆，髖屈肌喺縮短嘅姿勢中得到放鬆，而雙膝完全屈曲時，膕繩肌亦會得到輕微嘅舒緩。呢個動作本質上係成個髖部後側同腰椎區域嘅重置姿勢，而唔係一個對活動幅度有高要求嘅力量或活動度訓練。

呢個伸展適合好廣泛嘅人羣。初學者即使完全冇教練指導經驗，第一日都可以做到；長者會欣賞脊椎貼住地板嗰種被完全承托嘅感覺；重量訓練者亦常常喺深蹲或硬拉訓練之間用它嚟舒緩髖部繃緊。佢亦係訓練收尾嘅常見動作，或者早晨起身腰背覺得繃緊、但未準備做更進取嘅活動度訓練時，一個溫和嘅選擇。

預備姿勢主要影響舒適度同脊椎安全。喺一個結實但唔算太硬嘅表面上完全仰臥，頭部放鬆，頸部保持中立，唔好向前仰。開始時雙腿伸直，然後逐隻屈膝，一齊拉近胸前，令骨盆保持平均。兩邊拉力唔平均係最常見而自己又唔察覺嘅失衡問題。

要做好呢個動作，將雙膝拉向胸前，直到大腿貼住軀幹，然後用雙手環抱小腿或者放在膝蓋上固定。保持肩膀下沉，肋骨背部貼住地板，咁樣拉住雙腿時就唔會用錯力。慢慢呼吸，每一下呼氣都令自己喺拱起嘅姿勢中再放鬆深入少少。伸展感應該係臀部和下背有一股輕柔嘅拉扯感，絕對唔應該有刺痛或夾住嘅感覺。

有幾個實用要點可以令動作安全又有效。如果你嘅膕繩肌或髖部非常繃緊，可以讓膝蓋屈曲多啲，只拉到一半嘅位置，唔好勉強拉到貼胸。避免一下子猛力將膝蓋扯向內，如果你感覺到下背受壓而唔係舒適嘅伸展感，就減低雙腿拉近嘅幅度。每次重複保持二十至三十秒，做兩至三組，對大部分人嚟講都係合適嘅做法，無論用作熱身開髖定係收操放鬆都得。