桌面式伸展捲腹係一個自體重量嘅核心訓練動作，喺四足跪姿（即桌面式）進行，用雙手同膝頭支撐身體。由呢個姿勢開始，將一隻手向前伸直，對側嗰隻腳向後伸直，形成一條又長又平嘅直線，然後有控制咁將手肘同膝頭收返埋一齊，喺軀幹下方完成一個捲腹，之後再重複。呢個動作結合咗鳥狗式嘅穩定性要求同捲腹嘅脊柱屈曲，令你喺一個連貫動作入面同時訓練到軀幹嘅伸展同收縮。

主要目標係腹部肌肉，尤其係捲腹階段嘅 rectus abdominis，而當對側手腳伸直嘅時候，深層核心就要加倍用力，先可以令軀幹保持水平。工作腿嘅臀大肌負責帶動後伸，並且穩住髖部位置，下背肌肉負責穩定脊柱，而伸展嗰邊嘅肩膊亦都喺頭頂方向伸展嘅過程入面得到實用嘅穩定性訓練。

桌面式嘅起始姿勢好重要，因為佢將慣性力完全排除咗出去。當你得一隻手同一隻膝頭支撐嘅時候，任何搖晃、髖部偏移或者下背拱起都會即刻顯現出嚟，而呢啲正正係你最需要嘅反饋。將手擺喺肩膊正下方、膝頭擺喺髖部正下方，令脊柱由中立位開始，然後由動作質素而唔係幅度，去決定你伸幾遠。

想做好呢個動作，要記住先拉長、後收縮。將伸直嗰隻腳嘅腳踭向後推、伸展嗰隻手嘅指尖向前推，想像有人喺兩端將你拉開，喺最長嘅位置停一拍，然後將手肘同膝頭喺身體下方收埋嘅同時，輕微將軀幹拱起。捲腹應該係由腹壁將肋骨拉向骨盆，而唔係單純屈手肘或者用力扯膝頭。

呢個動作適合好廣泛嘅人群。初學者可以用佢嚟學習髖部同軀幹控制，而唔需要負重喺脊柱上；較有經驗嘅訓練者就會將佢用作熱身啟動動作、核心收尾動作，或者取代地板捲腹嘅護腰選擇。佢亦都係復康類同 Pilates 風格訓練課表入面嘅主要動作，因為佢喺零器材（一張墊就夠）嘅情況下，挑戰抗旋轉同抗伸展嘅控制能力。

喺累積訓練量嘅時候，記住幾個實用重點。動作要慢到你可以喺每一次嘅兩端停低，支撐嗰隻手要鎖實但唔好繃緊，而一旦髖部開始傾斜或者下背開始下塌，就要即刻結束嗰組。如果捲腹階段令頸或者下背唔舒服，就縮細伸展幅度，純粹集中用控制力將肋骨同骨盆拉近。