背後肩部伸展是一個站立進行的自體重量活動度動作：一隻手臂從肩膀上方伸下，另一隻手臂從下背部向上伸，讓雙手在肩胛骨之間碰上（或嘗試碰上）。這是打開肩膀最實用的方法之一，因為它能同時向相反方向伸展兩隻手臂：上方一側拉到三角肌、三頭肌和胸部，下方一側則針對肩膀前側和上臂。

對於肩部長期前傾、長時間坐辦公桌後覺得繃緊，或者以臥推、肩上推舉和掌上壓為主的推式訓練日之後，這個伸展特別有幫助。游泳、球拍類運動的運動員，以及做槓鈴深蹲或前架位置時手肘難以向後打開的舉重訓練者，每星期花幾組時間練這個姿勢，通常都會受益。

站立的準備姿勢比一般人想像中重要。你的姿勢決定了伸展力是落在肩關節囊，還是錯誤地落在下背部。保持肋骨疊在骨盆正上方、脊柱挺直、頸部放鬆。如果你向後彎腰，或者把上方肩膀聳向耳朵，就會在需要的部位失去活動幅度，並在錯誤的位置製造繃緊。雙腳大約與髖同寬、重心平均、目光柔和向前，就能給你一個穩定的基礎。

要做好這個動作，應該漸進地進入姿勢，而不是強行把雙手拉在一起。大部分人一開始都無法雙手互扣，這完全正常。用毛巾或伸展帶雙手拉住，就能補足中間的距離，讓你用自己實際擁有的活動幅度來練習。目標是在肩膀和上臂感受到穩定而可忍受的拉力，每邊維持二十至三十秒，然後換邊重複。

因為不需要任何器材，只需要少量空間，這個伸展很容易加入熱身、收操，甚至中午的辦公桌小休。每邊做兩至三組、每星期幾次，通常已經足夠令你感覺向上伸展更順暢、手臂向身後旋轉時沒那麼僵硬。進出姿勢要慢，切勿彈震或用力把雙手向中間硬拉。