背闊肌肩部伸展轉聳肩是一個站立的活動度訓練動作，在同一連貫動作中同時針對背闊肌和肩帶。你要先做一個髖屈動作，雙掌按在長凳、跳箱或其他穩固平面上，手臂伸直，令軀幹和手臂形成一條長長的斜線。從這個伸展位置開始，加入主動的肩膊聳肩：先將肩膊提起靠近耳朵，再讓它們沉下去，令肩胛骨在背闊肌保持拉長的狀態下活動。這其實就是一個靜態背闊肌伸展，再疊加一個受控的肩胛動作。

這個組合對任何背闊肌和上背繃緊或過度勞損的人都特別有用。經常做引體上升和高位下拉的人、泳手、投擲項目運動員，以及長時間坐辦公桌的人，肩膊向上的活動幅度往往會變差，因為背闊肌和肩胛骨周圍的肌肉變得僵硬。在上肢訓練前做這個伸展，可以令肩膊在推和拉的動作上感覺更暢順；訓練後或休息日做，則有助維持這個活動幅度。由於長凳會分擔部分體重，這個姿勢很容易調整強度，即使肩膊痠痛時做也十分舒服。

設定方式正是令這個伸展有效的原因。平面的高度決定了背闊肌承受的負荷：較低的長凳會拉得更長，而廚房枱面或較高的跳箱則令伸展較溫和。背部保持平直、收緊核心、臀部向後推是必須的；如果下背反而圓起，張力就會流入脊椎，背闊肌根本無法真正拉長。整個過程手臂應保持伸直和放鬆，雙手按在與肩同寬的位置，讓肩胛骨在聳肩時可以自由活動。

要做好這個動作，先從髖部屈身，胸部輕輕向地板方向壓，深度只需做到背部兩側和手臂下方有明顯伸展感就可以。然後刻意將雙肩向上聳向耳朵，停留一瞬，再一邊呼氣一邊讓肩膊沉落、遠離耳朵。每一次下沉都應該感覺到伸展稍微加深。動作要慢而順，不要強迫幅度；聳肩部分應該是主動控制，而不是一下猛力。

幾點常識提示：膝蓋保持微彎放鬆，頸部放鬆並與手臂成一直線，體重平均分佈在雙腳和雙手之間。如果肩膊前方感到夾痛，就调高平面高度或減少胸部下壓的幅度。避免在最大幅度處彈震，離開長凳時要慢慢起身，不要一下子彈起，因為你是從屈髖姿勢離開的。