貓牛式畫圈是一個以四點跪姿進行的活動度訓練，它將經典貓牛式的脊柱屈曲和伸展動作，加入一個畫圈旋轉的元素。你不是單純前後拱背和弓背，而是讓脊柱和骨盆連續地滾動，用軀幹中段畫出一個圓圈。當你收起骨盆、弓起背部時，腹部肌肉會明顯發力；當你挺起胸口、尾骨朝反方向傾斜時，脊柱兩旁的肌肉就會參與工作。

這個動作幾乎適合任何背部僵硬或疲倦的人。長時間坐在辦公桌的上班族、想在深蹲或硬拉前熱身的訓練者，以及休息一段時間後重新開始訓練的人，都能從中受益。由於畫圈動作在屈曲和伸展之外加入了旋轉，它能觸及腹斜肌和脊柱較小的節段肌肉，這些部位是直來直去的貓牛式未必練到的。

準備姿勢很簡單，但很重要。雙手放在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，脊柱保持中立，體重平均分佈在掌心。如果雙手向前漂移，或膝蓋放得太後，骨盆就無法自由傾斜，畫圈動作就會變成鬆散的搖擺。如起始姿勢所示，保持膝蓋大約與髖同寬、腳趾貼地，能給你一個穩定的基礎，讓動作來自脊柱和骨盆，而不是靠整個身體移動。

要做好這個動作，就要慢慢移動，讓每一節椎骨都參與。先從收起尾骨開始畫圈，弓起下背，然後是中背，再到頸部。繼續這個循環：尾骨向上升、腹部下沉、挺起胸口和視線，再滾回弓背的位置。完成一整圈應該需要幾秒鐘。呼吸帶動動作：弓背收起時呼氣，拱背展開時吸氣。

你可以預期在弓背階段感覺到腹部深層的拉伸，在拱背階段感覺到胸口和脊柱輕柔的伸展。這個動作沒有負重、沒有速度要求，也沒有需要追求的次數目標。常見的做法是每個方向畫五至十個圈，可以作為早晨的活動度例行訓練，或作為熱身的第一個動作。如果膝蓋比較敏感，可以用摺疊的毛巾墊著；如果任何姿勢引起刺痛而非拉伸感，就把圈縮小，直到不適消失為止。