Brettzel 轉頭式拉伸係一個側臥嘅活動度伸展動作，將身體摺成好似椒鹽卷餅咁嘅形狀，同時結合深度股四頭肌伸展、髖屈肌延展同脊柱旋轉。呢個名字源自原本嘅 Brettzel，因為雙腿同手臂疊埋嘅姿勢好似巴伐利亞椒鹽卷餅而得名。加入轉頭呢個元素後，伸展就更進一步，透過旋轉頸部同上背脊柱，令活動度唔單止集中喺髖部，仲延伸到胸椎位置。

呢個動作特別適合長時間坐嘅人，因為髖屈肌繃緊同股四頭肌縮短正係成日坐椅子最常見嘅兩個問題。佢亦都啱跑手、單車手同舉重人士喺大重量訓練之後，恢復大腿前側同髖部嘅活動幅度。由於係瞓喺地上做、冇任何負重，強度完全由你拉腳踝嘅距離同抱膝嘅深度控制，無論你係僵硬定柔軟都好容易調整。

準備姿勢比想像中更重要。側臥時將下面嗰隻膝抱向胸口，可以固定骨盆同令下背貼平，防止腰椎「偷位」代償伸展。向後伸手抓住上面嗰隻腳踝，可以孤立嗰隻腿嘅股四頭肌，尤其係橫跨髖關節同膝關節嘅 rectus femoris。冇咗呢個固定姿勢，軀幹就會單純旋轉，大腿根本得不到真正嘅延展。

要做好呢個動作，保持髖部上下疊齊，唔好讓上面嗰邊髖向後翻。伸展感覺應該集中喺上面大腿前側同軀幹側面，而轉頭就會喺頸部同上背帶嚟輕柔嘅旋轉牽拉。慢慢呼吸，用呼氣放鬆張力，唔好硬谷幅度。

可以喺腿部訓練後用 Brettzel 轉頭式拉伸做緩和、納入晨早活動度例行，或者喺需要髖伸同旋轉結合嘅活動之前做。如果唔能夠舒適咁摸到腳踝，唔好勉強，亦都千祈唔好拉到膝頭或下背出現刺痛。