徒手坐姿單臂集中彎舉是一項自我抗阻的二頭肌訓練動作,在平凳上坐著進行。你不需要舉啞鈴,而是用一隻手彎舉,另一隻手握住工作手腕或手掌並向下施壓,由你自己的力量提供負荷。工作手的手肘緊貼大腿內側,鎖定大臂位置,令身體幾乎冇任何搖擺或借力的空間。

呢個動作好適合冇器材嘅時候、在酒店房或家中訓練,或者想用一個高控制度嘅收縮來完成當日二頭肌訓練,作為較重啞鈴訓練後嘅收尾。因為阻力由按壓手自行調節,對於肘部復健人士,或者想先掌握二頭肌真正收縮感覺、之後才加入外在重量嘅人來說亦非常合適。

主要訓練肌肉是二頭肌(biceps brachii),同時肱肌及前臂屈肌亦會穩定握力和手腕,參與度相當高。坐穩支撐嘅姿勢亦默默考驗你的軀幹,因為你要保持身體前傾,一邊用力,另一隻手同時施加相反方向的力度。

相比大部分手臂動作,這裡的準備姿勢更為關鍵。坐在凳邊,雙腳分開平踏地面,然後將上身前傾,令工作手大臂後側穩穩靠在大腿內側。手肘成為樞軸,大腿就是防止手肘漂移的墊子。如果手肘冇撐好,按壓手就會在槓桿較量中勝出,彎舉亦失去意義。

執行動作時,呼氣並將手掌向肩膀方向彎舉,對抗另一手的向下壓力,頂端用力收緊,然後慢慢抵抗下降,同時保持按壓手穩定張力。全程兩臂力度要互相配合,令上舉及下降的速度都保持均勻受控。

常見用途包括徒手手臂循環訓練、高次數收尾組、學習集中彎舉的正確手肘位置,以及旅行時維持手臂訓練。保持手肘活動範圍無痛,避免扭壓手腕,並把按壓手視為剎車及油門,而不是將整個動作鎖死的緊箍咒。