槓桿反手握坐姿划船(掛片式)
槓桿反手握坐姿划船是一部掛片式器械划船機,動作時手掌向上,將手柄拉向身體。你面向機器坐低,胸口貼住靠墊,握實固定手柄,然後用手肘下沉並貼近身側發力,將手柄拉向後方。因為手柄是裝在槓桿臂上而非鋼索上,阻力路徑保持固定,掛在掛桿上的槓鈴片由頭到尾都提供順滑而穩定的張力。
反手(掌心向上)握法就是這個動作跟一般中立握或正手器械划船的最大分別。當掌心向上時,手肘會更貼近身體,背闊肌的拉力線更強,而二頭肌的參與亦比正手握法更多。中背肌肉——菱形肌和中斜方肌——在每一下尾段收緊肩胛骨時依然會用力工作,所以一個動作就可以同時練到以背闊肌為主的拉力,以及上背的收縮。
胸前靠墊是這部機器的關鍵設定。它將你的軀幹固定住,令你無法向後仰,把划船變成靠髖部發力的動作,迫使力量落在背闊肌和上背,而不是靠慣性。因此這部機器很適合三類人:喜歡在繩索划船時偷懶借力的訓練者、正在學習划船正確感覺的新手,以及想在課程後段、疲勞令動作變得難以保持嚴謹時,尋求一個嚴格受控背部動作的有經驗訓練者。
要做好這個動作,就要保持動作誠實:將手柄拉向下肋骨而不是胸口,讓手肘輕擦身側,並在每一下結尾將肩胛骨向後向下收緊。最大的誘因是讓槓片——在這裏是掛上去的槓鈴片——在回程時將你的肩膀猛地向前扯。要對抗這一點,就要有控制地將手柄放回前方,直至手臂完全伸直,上背感到輕微拉扯,才開始下一下拉。
這個動作可以完美融入大部分訓練計劃,作為主要的水平拉動動作。它與下拉或引體向上配搭,可以令背部發展更均衡,而且因為有靠墊承托軀幹,對下背比自由重量槓鈴划船更友好。初期請用中等重量,重點放在收緊的感覺而不是掛桿上的數字,並調較座位,令每次開始時肩膀略高於手柄,手臂完全伸直。
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運動說明
- 將槓鈴片掛上機器的掛桿,並調較座位高度,令你坐下時手臂可以向前伸直握到手柄,肩膀保持水平並略高於手的高度。
- 面向機器坐低,胸口緊貼垂直靠墊,雙腳平放地上或腳踏板上,膝蓋彎曲約90度。
- 以反手握法握住手柄——掌心向上,手指穩固地包住握把。
- 坐直挺胸,將胸口貼上靠墊,在第一次拉之前輕輕收緊核心。
- 每一下開始時手臂向前完全伸直,上背有輕微拉伸感;避免聳肩縮向耳朵。
- 以手肘下沉並貼近身側的方式將手柄拉向後方,直至雙手到達下肋骨的高度。
- 在完全拉盡的位置,將肩胛骨互相收緊,並短暫停住。
- 有控制地將手柄放回前方,直至手肘接近伸直,全程保持背部肌肉的張力,不要讓槓片猛力撞回。
- 向後拉時呼氣,向前伸臂時吸氣。
- 完成整組後,讓槓桿臂完全回復靜止,才鬆開手柄並站起來。
貼士與竅門
- 如果你的二頭肌比背部先力竭,很可能握得太緊——用手指握住手柄而不是死握,並想着用手肘發力來拉。
- 不要為了幫助發力而將胸口離開靠墊;如果你需要這樣做,即表示重量對背闊肌和中背來說太重,無法嚴格完成。
- 將手柄拉向胸口會令這個動作變成以上斜方肌為主的動作——瞄準下肋骨的位置,才能讓背闊肌和菱形肌做功。
- 因為反手握法在手臂完全伸直時會令肩膀處於內旋狀態,前方位置的拉伸要保持適度,不要讓槓片將你的肩膀扯得太前。
- 如果掌心向上時手腕痛,可以將雙手在手柄上的位置稍為調闊或調窄,直至整個拉動過程手腕保持筆直。
- 常見錯誤是縮短回程、靠著靠墊做半程次數;每一下都要完全伸直,讓拉伸位置也得到訓練,而不只是收緊位置。
- 座位要設定在開始時前臂大約與地面平行——太低會變成向上拉,太高會變成向下拉向髖部。
- 在收縮位置停足足一秒,而不是加多兩塊槓片;固定的槓桿路徑令這部機器對節奏訓練反應非常靈敏。
- 保持頸部中立,望著機架上的某一點,而不是仰起頭追看手柄移動。
常見問題
槓桿反手握坐姿划船練哪些肌肉?
背闊肌是主要發力肌群,因為反手握法會令手肘緊貼身側。菱形肌、中斜方肌、後肩和二頭肌會輔助發力,而上背最強的收縮出現在每一下拉盡時的收緊位。
為什麼這個划船要用反手而不是正手?
掌心向上時,手肘會更貼近軀幹,拉力線偏向背闊肌,而二頭肌的參與亦更多。如果用正手並將手肘向外張開,就會將更多工作轉移到上斜方肌和後肩。
這部器械划船適合新手嗎?
適合。胸前靠墊和固定的槓桿路徑免除了自由重量划船大部分的設定和穩定要求,新手可以專心學習拉和收緊的動作模式,不用擔心平衡或下背姿勢。
這個跟繩索坐姿划船有什麼分別?
槓桿臂沿固定弧線移動,胸前靠墊鎖定你的軀幹,所以你不能像繩索划船那樣向後仰或在動作中途改變拉的角度。這令器械版本更嚴格,亦稍微更針對背闊肌。
我的胸口應該全程貼住靠墊嗎?
應該——靠墊的作用就是阻止軀幹借力。如果你的胸口彈起或向後搖來完成動作,即表示重量已經超出背部可以嚴格移動的範圍,應該減少槓片,而不是把它變成靠髖發力的拉動。
每一下結尾應該將手柄拉到哪個位置?
拉向下肋骨,手肘輕擦身側。如果拉向胸口,手肘會向外張開,重點就會轉移到斜方肌和後肩,而不是背闊肌。
如果健身室沒有掛片式划船機,可以用什麼代替?
用反手握法的繩索坐姿划船,或者在斜板上做胸前有承托的啞鈴划船,都可以覆蓋相同的動作模式。兩者都可以用反手握法划船,同時保持軀幹有承托或路徑受控。
反手握法會不會對手腕或肩膀造成壓力?
對大部分人來說是舒適的,但掌心向上時完全伸直確實會令肩膀處於一定程度的內旋。前方位置的拉伸要保持適度,避免用力鎖死手肘,如果拉動時手腕彎曲,就要調較雙手闊度。
這個動作應該用多重的重量?
選一個你可以在胸口貼住靠墊、並在末端停頓一秒收緊的情況下嚴格完成的重量。因為這部機器消除了借力空間,達到相同強度時,大多數人需要的絕對重量會比槓鈴或繩索划船更輕。
