門框站立二頭肌彎舉是一項自我對抗的自重訓練，將普通嘅門框變成固定點嚟負荷二頭肌。你將一隻手嘅手掌平放喺門框側面，手肘彎曲至大約90度，然後將身體向遠離門框嘅方向傾斜。身體重量會嘗試拉直手臂，而二頭肌就要用力維持彎曲角度，形成強烈嘅等長收縮，完全唔需要啞鈴、彈力帶或滑輪繩索。

呢個動作對喺屋企訓練、成日出差旅行，或者想喺無器材嘅情況下加入二頭肌訓練嘅人嚟講非常實用。佢亦都適合想喺常規彎舉之後做一個低衝擊收尾動作嘅健身人士，而且喺恢復訓練階段，可以作為肘屈肌重新接受負荷嘅入門動作，因為強度完全由你去控制，靠手嘅高度同傾斜角度去調節。

主要訓練嘅肌肉係上臂前側嘅肱二頭肌（biceps brachii），下方嘅肱肌（brachialis）提供強力輔助，而肱橈肌（brachioradialis）同前臂屈肌就透過手掌按壓嚟發力。由於手固定不動，移動嘅反而係軀幹，阻力嚟自你自己嘅體重，所以設置嘅高度同傾斜角度就決定咗二頭肌要出幾多力。

呢個動作嘅設置比大部分二頭肌訓練更加重要。如果手放喺門框太高或者太低嘅位置，肩膀會被迫喺一個唔自然嘅角度，肘屈肌亦會失去應有嘅拉力線。前臂應該保持大約同地面平行，手掌平貼門框，而傾斜應該係成個身體作為一個整體向外移，而唔係靠弓背或者扭腰。

要做得好，就要將手掌緊緊壓住門框，手肘貼住身體側面保持大約90度，然後慢慢向外傾斜，直到感覺二頭肌好用力咁維持姿勢。維持期間保持穩定呼吸，對抗5至15秒，然後有控制咁返返去企直姿勢，先轉另一隻手。

最常見嘅用法係作為一個快捷、零器材嘅手臂動作，但佢亦都好適合喺完成幾組彎舉之後做一個收尾維持動作，或者用嚟學習二頭肌最大收縮究竟係咩感覺。將努力程度保持喺你能夠以良好姿勢維持嘅水平，千祈唔好撞向門框，如果肩膀有夾擊感或者手肘唔舒服就要立即停止。