彈力帶坐姿划船
彈力帶坐姿划船是一個以地面為基礎的划船動作，主要針對中背和上背的肌肉。你坐在地上，雙腿向前伸直，將彈力帶套在雙腳上，然後把彈力帶拉向軀幹，手肘向後拉過肋骨位置。它基本上是滑輪坐姿划船的無負重版本，用彈力帶的拉力代替重量堆疊作為阻力。
這個動作幾乎適合所有人。初學者可以在不對脊椎造成負擔的情況下學習正確的划船姿勢，家中健身的人只需一條彈力帶就能練完整個背部，而上班族則可以用它來改善寒背和圓肩，強化將肩胛骨向後向下拉收的肌肉。在重量訓練日，它也很適合作為熱身動作或最後的力竭收尾動作。
主要發力來自背闊肌和肩胛骨之間的肌肉，即菱形肌和中斜方肌，後三角肌和二頭肌則在每次拉扯時輔助發力。由於你是坐在地上，膕繩肌和下背亦需要支撐軀幹保持直立，不知不覺間訓練了姿勢耐力。
準備動作比想像中更重要。彈力帶必須穩固地套在雙腳腳掌上，膝蓋微彎，因為彈力帶滑脫的話可能會反彈彈向面部或小腿。坐姿決定了每一下的質素：脊背挺直、胸口打開，髖部微微前傾，讓拉力沿正確路線走向下肋位置，而不是向上拉向下巴。
要做好這個動作，重點是用手肘向後推動，而不是單靠雙手猛拉或聳肩。想像在動作末端將兩邊肩胛骨夾緊，稍作停頓，然後在控制之下讓彈力帶把手帶回前方。即使在伸展位置，也要保持彈力帶有張力，不要讓它完全鬆掉。
常見的訓練安排是做 2 至 4 組，每組 12 至 20 下，因為彈力帶適合高次數、對關節友善的訓練量。如果彈力帶太輕，可以多繞腳一圈縮短它，或換一條更粗的；如果你一組動作都無法保持上身挺直，那條彈力帶現階段對你來說可能太強了。
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運動說明
- 坐在地上，雙腿向前伸直，膝蓋微彎，腳掌勾起，雙腳約與髖部同寬。
- 將彈力帶的中段套在雙腳腳掌上，雙手各握一端，如果需要更穩妥，可以把彈力帶在腳底交叉。
- 上身挺直、胸口提高，從髖部稍微前傾，雙臂伸直，讓彈力帶在第一下之前已有輕微張力。
- 收緊腹部肌肉，將肩胛骨向下沉、遠離耳朵，固定好姿勢。
- 將手肘筆直向後拉，帶動彈力帶拉向下肋位置，手肘貼近身體兩側。
- 拉到盡頭時將肩胛骨夾緊，維持一拍。
- 慢慢將雙臂向前伸直，對抗彈力帶的拉力，直到手臂伸直，彈力帶仍被拉緊但沒有鬆脫。
- 向後拉時呼氣，手臂回復向前時吸氣。
- 完成所有次數後，先鬆開手中的彈力帶，再從腳上除下彈力帶，避免它反彈彈向你。
貼士與竅門
- 如果拉動時上身不斷向後倒，代表彈力帶太強；換一條較輕的彈力帶，或減少繞腳的圈數。
- 避免每次拉到頂時聳肩——如果肩膀靠近耳朵，要有意識地先將肩膀向下壓再開始拉。
- 不要讓彈力帶在伸展位置完全鬆掉；保持少許張力可以保護肩關節，並令每一下的動作都一致。
- 如果膕繩肌太緊導致無法坐直，可以再多屈一點膝蓋，或在臀部下墊一塊摺起的瑜伽墊或矮階，改善身體角度。
- 拉向下肋位置，而不是胸口或下巴——拉得太高會令發力從背闊肌轉移到上斜方肌。
- 用手指放鬆地握住彈力帶，不要死命握緊；過度用力握住會令前臂先於背部疲勞。
- 有圓肩問題的人應在肩胛骨夾緊的位置刻意停頓一秒，強化中背的收縮感。
- 每次訓練前檢查彈力帶有沒有細小裂痕或磨損位置，因為繞在腳上的彈力帶如果受力時斷開，是實際存在的受傷風險。
- 保持下背中立；如果為了加大幅度而過度拱背，代表彈力帶張力太高，或你的髖部前傾角度已經走樣。
常見問題
彈力帶坐姿划船練到哪些肌肉？
背闊肌和菱形肌負責大部分拉力，後三角肌、中斜方肌和二頭肌輔助發力。膕繩肌和下背亦會以等長收縮方式出力，讓你保持坐姿挺直。
彈力帶坐姿划船適合初學者嗎？
適合，它是最適合初學者的划船變化動作之一，因為阻力輕、可調整，而且對關節負擔小。它亦能教會你日後做更高難度划船動作所需的肩胛骨後收模式。
做彈力帶坐姿划船時怎樣正確固定彈力帶？
將彈力帶套在雙腳腳掌上，膝蓋微彎，雙手各握一端。如果彈力帶滑脫，可以每隻腳多繞一圈，或在握住之前先在腳底交叉。
為甚麼我做彈力帶坐姿划船時二頭肌比背部更有感覺？
這通常表示你的手肘偏離了身體，或者拉力主要由雙手完成。專注將手肘向後拉向髖部，讓雙手只是跟隨動作而移動。
怎樣令彈力帶坐姿划船更難？
用更粗的彈力帶、多繞腳一圈來縮短彈力帶，或將回復階段放慢至三至四秒。你亦可以改用單臂版本，令單邊承受雙倍張力。
彈力帶坐姿划船可以每天做嗎？
可以，但要適量。由於負荷不大，大部分日子做幾組是合理的，尤其是為了改善姿勢，但如果你用較強的彈力帶或較大訓練量，就要讓肌肉真正休息一天。
如果沒有彈力帶，可以用甚麼代替彈力帶坐姿划船？
滑輪機坐姿划船（配上把手）是最接近的替代動作。俯身啞鈴划船也能訓練同一組肌肉，不過身體姿勢會由坐姿變成俯身站立。
雙腿伸直做彈力帶坐姿划船安全嗎？
雙腿伸直是可以的，只要你保持脊椎中立，但大部分人膝蓋微彎時會坐得更直、拉得更好。如果雙腿伸直時背部會圓起來，就多屈一點膝蓋，或在臀部下墊軟墊提高髖部。
彈力帶坐姿划船應該做多少下和多少組？
做 2 至 4 組、每組 12 至 20 下對大多數人來說都很合適，每組在最後約餘兩下力氣時結束，保持動作不走樣。如果最後幾下出現聳肩或大幅後仰，就該在那一刻結束該組。
