站立抱膝伸展是一個簡單的自體重量活動度訓練，動作是單腳站立，將另一邊膝蓋向上拉向胸口，雙手環抱小腿或大腿位置輕柔地拉近。這個動作主要強調的部位是抬起那條腿的臀部和火添，同時支撐腳的髖部要保持完全伸直，維持姿勢期間一直出力。想在不蹲下、不躺在地上的情況下快速打開髖部後側，這是最快的方法之一。

這個伸展幾乎適合任何人。跑步和踩單車的人因為長期重複向前發力，臀部和髖部外側容易積聚繃緊感；而長時間坐在辦公桌前的人，髖屈肌往往又僵又短。將一邊膝蓋拉向胸口，可以拉長抬起那側的gluteus maximus，同時支撐腳因為髖部保持在伸展狀態，髖屈肌也得到輕度伸展。單腳站立還會不知不覺地挑戰腳踝和髖部的穩定肌群，所以也是深蹲、弓步或跑步前很好的熱身動作。

準備姿勢比想像中重要。先站直，雙腳打開與髖同寬，體重平均分布在支撐腳上，肋骨疊在骨盆正上方，然後才抬腿。如果你一開始拉就向後仰或者向前弓背，就會失去這個伸展所需的乾淨髖屈角度，動作反而由下背代償。支撐腳的膝蓋保持微彎但不要彎成深蹲，視線固定在前方一點，幫助平衡。

要做好這個動作，先將重心移到一隻腳上，抬起另一邊膝蓋，雙手環抱膝蓋骨下方的小腿位置。用手臂將膝蓋拉向胸口，大腿保持放鬆，在最高點維持所需的時間，過程中不要讓上身向後塌。有控制地放下腳，重新站好，再換邊重複。慢慢、有節奏地完成動作，比猛力把膝蓋扯上來和在最高點彈震有效得多。

你會在下肢訓練前的熱身、跑步或踩單車後的緩和運動，以及長時間工作日中間的獨立放鬆環節見到這個伸展。它不需要任何器材，也幾乎不用空間，隨時隨地都做到。安全重點很簡單：循序漸進地增加幅度，千萬不要勉強把膝蓋推過舒適範圍，如果覺得不穩就用牆或穩固的支撐物保持平衡。如果將膝蓋拉近時髖部前方有夾痛感，或者膝蓋有任何不適，就要縮小幅度，維持一個感覺是伸展而不是拉扯的姿勢。