企立側圈伸展係一個徒手活動度訓練，喺挺直企立的姿勢下進行：將一邊手臂舉高過頭，另一隻手托住後腦，然後帶動上半身沿一個流暢的圓弧由左至右畫圈。呢個動作唔係單一次的靜態側彎，而係持續不斷咁郁動軀幹，所以腰側、肋骨同埋沿住脊椎的深層肌肉會喺一條流暢的路徑入面被拉長同伸展。佢係其中一個最簡單、唔需要任何器械就可以打開成條身體側線的方法。

主要目標係被拉長一側的腹斜肌，深層的下背腰方肌（quadratus lumborum）同沿住肋骨的背闊肌（latissimus dorsi）都會喺手臂舉高時一齊參與。舉高的手臂亦會對肩膀同上斜方肌帶嚟輕微的伸展，所以呢個動作往往感覺成個側身都鬆開晒，而唔係得一窄條肌肉被拉到。因為你係畫圈而唔係停留，縮短那一側的組織亦會輕微發力，等一側做輕柔的動態收縮，另一側就同時被伸展。

呢個伸展幾乎人人都啱做：長時間坐低後腰側同下背繃緊的辦公室一族、喺深蹲、推舉或旋轉訓練前熱身的舉重人士，以及完成腹肌或背部課後想收操嘅人都好適合。佢亦係一個好好嘅晨早重置動作，因為向上延伸加側彎可以打開軀幹，係前彎後仰做到唔到的效果。從事投擲類或球拍類運動的運動員亦會用佢嚟保持側軀幹靈活，應付舉手過頭同旋轉嘅需要。

預備姿勢比大部分人想像中更加重要。雙腳企開約與髖同寬至與肩同寬，體重平均分佈喺兩腳，開始前確保肋骨疊喺骨盆正上方。如果骨盆偏移或膝頭向後鎖死，畫圈就會失去目標，壓力會由腰部轉去下背。保持髖部穩定，讓動作由軀幹同肩帶帶動，就係有效嘅圈同浪費氣力嘅圈的分別。

要做好呢個動作，先將一邊手臂舉高過頭、手肘微彎，另一隻手輕輕托喺後腦，然後開始沿一個慢而圓潤的弧線向側彎。讓舉高嘅手臂跟住軀幹郁，而唔係硬撐去再遠啲，感受腰側同肋骨外側的伸展感慢慢累積，然後繼續個弧線落去、經過身體前面、再去到另一邊，最後升返上嚟。動作幅度要停留喺伸展感覺，永遠唔可以有夾痛感，全程保持平穩呼吸。做完幾個圈之後反轉方向畫圈，再轉另一隻手舉高，令兩邊都得到同等照顧。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。唔可以喺弧線末端突然發力或彈震，因為脊椎側面對平滑持續的拉長反應最好。頸部保持放鬆，托住後腦嘅手係用嚟引導，唔係用嚟扭。如果感到刺痛、頭暈，或者肩膀或髖部有夾住嘅感覺，就要縮細幅度，或者停止動作再評估。控制好、唔急躁嘅畫圈，對側向活動度的幫助遠遠大過幾下猛力側彎。