站立肩關節下方關節囊伸展是一個自重伸展動作，以站立姿勢進行，雙臂高舉過頭，手肘彎曲，讓雙手垂到頭後。透過將肩膊帶到完全過頭屈曲、手肘向後摺疊，這個伸展針對肩關節囊的下方部分，同時涉及旋轉肌群、三頭肌，以及由腋下沿軀幹兩側向下延伸的背闊肌。它是少數能對肩關節下方、而非只是周邊肌肉進行集中拉長的動作之一。

這個伸展對長時間坐著、推重或進行過頭訓練而沒有配合作活動度訓練的人特別有用。舉重運動員、游泳運動員和投擲類運動員常因重複的過頭或拉動動作，令肩關節囊和背闊肌組織繃緊，而這個區域繃緊會限制手臂上舉的自由度。上班族也常有同樣的受限感，在過頭伸展或手伸到背後時感到繃緊、受壓的感覺。

這裡的準備姿勢比大多數伸展更重要，因為雙臂過頭時肩關節最為脆弱。站立挺直、肋骨疊在骨盆正上方，可防止腰椎弓起來假裝出額外的肩膊活動幅度。如果你向後傾或張開肋骨來讓雙手舉得更高，就會把伸展從肩膊轉移到腰椎上。保持頸部放鬆，手肘向後時不要把下巴向前伸。

要做好這個伸展，先將雙臂高舉過頭，彎曲手肘，讓雙手沉到頭後，朝向對側肩膊或手肘。你應該在肩膊後側、上臂後側，以及軀幹兩側感覺到伸展。慢慢進入極限幅度，配合慢呼吸，不要用突然的壓力硬將手肘向後推。如果其中一側明顯較緊，可以單獨處理該側，用另一隻手輕輕引導手肘。

常見錯誤是把這個動作當成激烈的三頭肌伸展，用力把手肘向後拗。目標是肩關節周圍穩定、可承受的拉扯感，而不是頸部疼痛或肩膊頂端的夾擠感。每次保持二十至三十秒，每側重複兩至三次，可在推或拉的訓練後使用，或作為一般肩膊活動度例行訓練的一部分。任何正在肩傷康復中的人，應先經合格專業人士確認這個姿勢是否適合，因為過頭極限幅度的訓練並非每個康復階段都合適。