90/90 髖部旋轉是一個坐姿髖關節旋轉練習,概念好簡單:雙膝維持大約90度屈曲,然後交換哪一邊髖在內側、哪一邊在外側。你坐喺地上,一隻腳屈喺身前,小腿垂直對住胸口;另一隻腳放向外側,小腿同身後的牆壁平行。由呢個姿勢開始,將雙膝 roll 向中間,再旋轉去另一邊的配置,過程中上身唔可以塌落嚟,亦唔可以靠雙手做晒所有嘢。

呢個練習幾乎喺每個熱身都佔一席位,因為佢同時訓練髖關節嘅內旋同外旋。大部分人左右兩邊髖關節的旋轉幅度都有明顯差異,而 90/90 就可以好快咁暴露呢個不平衡。前髖做外旋,後髖做內旋,交換的動作可以強化深層旋轉肌、大腿內側的內收肌,以及控制股骨的臀肌。你的核心亦要保持收緊,喺雙腿獨立移動時維持脊椎挺直。

示範中的初級版本會輕輕用雙手按喺髖部後方的地上,作平衡同支撐。呢個支撐好重要:手掌向下、手臂放鬆,你就可以專注喺髖關節的旋轉,而唔使成日費神保持坐直。隨住進步,你會逐漸減少依賴雙手、坐得更高,最後完全提起雙手,咁就迫到髖部肌肉同軀幹要自己控制成個動作。

setup 嘅質素直接決定呢個動作嘅成效。坐低時坐骨平均落地、胸口提起,雙膝先彎成真正嘅直角,然後先開始交換。如果你前膝浮起,或者後面嗰邊髖不斷升起,呢個係反映你目前旋轉幅度嘅有用資訊,而唔係叫你硬迫入個姿勢。喺一個雙膝順暢活動、下背保持中立的幅度內練習就得。

90/90 髖部旋轉常見於深蹲、硬拉、跑步同田徑類運動之前的動態熱身,亦可以獨立做一節髖部活動度訓練,特別適合長期坐喺辦公室的髖。因為佢負荷低、節奏受控,對大部分訓練者都好安全,但交換動作千祈唔可以硬撞過髖關節前側或深處的刺痛。順暢、重複、幅度誠實的交換,永遠好過塌住腰硬做幾多下。