坐姿肩部旋轉是一個自身體重的活動度練習，動作是盤腿坐在地上，指尖輕輕放在後腦位置，手肘向兩側打開。由這個姿勢開始，將手肘向上掃向天花板，再向前向下劃落，讓肩胛骨打開、胸口收合，然後再旋轉回到打開的位置。這個動作讓肩膀經歷外旋和內旋，同時上背和胸部交替拉長和縮短。

這個動作特別適合在推、拉或頭上訓練之前作為熱身，亦很適合長時間坐在辦公桌前、覺得肩膀繃緊的人用來「重設」肩膀。因為你是坐在地上，髖部和脊椎都穩定安靜，更容易清楚感覺到肩膀在哪個位置開始不順暢。胸部肌肉繃緊的人往往會發現，旋轉的前半段會清楚顯示出胸肌把肘部往下往內拉的程度。

這個練習主要訓練負責旋轉上臂的肩袖肌群，以及控制肩胛骨的肩胛之間肌肉。當肘部向前向下掃時，肩膀前側和上胸會得到溫和的伸展；當肘部向上向後旋轉時，這些組織縮短，肩膀後側則出力。這是一個有控制、無負荷的活動範圍練習，而不是力量訓練，所以不需要任何器材或阻力。

準備姿勢比想像中重要。盤腿坐直能給肩膀一個穩定的基礎；如果彎腰駝背，肋骨就會外翻，肘部亦無法自由旋轉。雙手放在後腦只是作支撐，不要拉扯頸部，讓肘部負責移動。整個過程中頭部保持不動，視線保持向前。

要做好這個動作，請慢慢移動，並保持兩邊手肘寬闊，不要讓它們向耳朵方向塌下來。大多數人做八至十二次順暢的旋轉效果都不錯，可以兩邊肘部一起上下掃動，或者在打開的位置稍作停頓。因為沒有負荷，這個練習風險非常低，但仍要避免兩個錯誤：把肘部勉強推過舒適範圍，或者把頭往前扯。如果盤腿坐不舒服，同樣的旋轉也可以坐在長凳或矮椅上、雙腳平放地面來完成。