移動嬰兒式是一個流動性的活動度練習,由四足跪姿開始,摺入嬰兒式的深層摺疊姿勢,然後再滑出來。與其靜態停留拉筋,不如跟住呼吸在兩個姿勢之間滑動,對一次過放鬆髖部、下背同肩膀特別有用。因為過程中要跪下、屈髖同伸手,佢既可以在下半身或背部訓練前當作溫和熱身,亦可以在訓練後用來放鬆收操。

這個動作主要活動髖關節同膝關節的屈曲幅度。當髖部向後坐向腳跟時,臀大肌同膕繩肌會被拉長,同時股四頭肌同膝蓋屈曲摺疊。雙臂向頭頂方向伸遠,會沿背闊肌同背部兩側帶來拉長感,而最後圓背的收尾姿勢亦會令下背得到溫和舒適的伸展。當雙臂伸直、胸口沉向地板時,肩膀同上背也會打開。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。膝蓋同雙手的距離決定了髖部可以移動多遠,所以開始前應將雙膝打開大約與髖同寬,雙手放在肩膀正下方。如果膝蓋太接近雙手,向前伸展會變得侷促;太遠的話,就會失去令伸展有效的髖部摺疊。

要做好這個動作,要把過程想像成滑動而不是弓步。由四足跪姿開始,雙手固定不動,將髖部筆直向後推向腳跟,胸口同頭部隨著雙臂向前伸展而沉向墊子。在最低點稍作停留,然後輕輕按壓手掌,把髖部向前拉回四足跪姿。整個循環應該流暢而不急促,每一下去程同回程都各自用幾秒時間。

這個練習適合很多人:髖部繃緊、上背寒背的上班族,需要在深蹲或推舉前恢復髖同肩膀活動度的健身人士,以及想用低負荷方式活動脊柱屈曲的人。在瑜伽式熱身同收操中特別常見,往往以這個較主動的動作取代停留式的嬰兒式。

有幾個實用要點可以令它安全又舒適。跪在墊子或柔軟表面上保護膝蓋;如果跪下或深度屈膝令你不適,可以在膝蓋下面或膝後摺位墊一條摺好的毛巾。在髖同膝感覺到拉伸但不會夾痛的幅度內移動,並讓呼吸帶動節奏,不要硬迫摺疊。