高位雙槓三頭肌臂屈伸
高位雙槓三頭肌臂屈伸是一個自重推撐動作,在一組高架雙槓上進行,你用雙手支撐全身重量,屈肘將身體下降,然後再撐回去。因為雙腳離地,每一次重複都要移動整個體重,令它成為不用外加負重也能做到、最有挑戰性的三頭肌訓練之一。
主要目標是三頭肌,每次撐起時負責伸直手肘,下胸和肩前束則全程輔助發力。保持軀幹相對垂直可以將重點放在手臂後側,而身體前傾則會將更多工作轉移到胸部。雙腿通常向後屈膝收在身後,這樣可以縮短槓桿、避免髖部擺動,令你在雙槓上更容易保持平衡。
這個動作適合已經覺得板凳臂屈伸或器械推胸不夠挑戰、想單靠體重練出真正推撐力量的人。它對運動和日常生活中的推撐動作都有很好的轉移效果,而且自然地配合單槓引體上升,達到均衡的上肢發展。高槓亦給你足夠空間在手臂完全伸直時懸空,這正是它與在低位雙槓或平凳上做的版本不同的地方。
準備動作比大多數人想像的更重要。穩固地握住雙槓,手腕疊在手肘正上方,向下壓實雙槓令肩膀遠離耳朵,在下降之前先固定好肩胛骨。如果聳著肩開始動作,肩關節就會在一個脆弱的位置承重,尤其在最底點。
要做得好,要有控制地下降,直至手肘大約成直角,如果肩膀容許的話可以稍微再低一點,期間保持手肘向後移動,不要向外張開。用手掌發力撐直手臂,但不要狠狠鎖死手肘,向上時呼氣。下降應該用大約兩秒;下降得太快是大多數人做這個動作走樣的最常見原因。
如果你還做不到完整的雙槓屈伸,可以先做離心下降、助力版本或板凳臂屈伸來打好基礎。如果肩膀前側有夾痛感,就減少下降幅度,不要勉強忍痛繼續。在雙槓上的穩定性很快會隨練習提升,預頭幾課會有點搖晃,之後動作自然會穩定下來。
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運動說明
- 企在一組高架雙槓中間,雙手各用正握穩固地握住一根槓,指節向前。
- 手掌向下壓實,撐直手臂將身體撐起,令雙腳離地,膝蓋自然向後屈曲,腳踝放鬆。
- 肩胛骨輕輕下沉,令肩膀遠離耳朵,收緊腹部肌肉,避免軀幹擺動。
- 軀幹保持大致垂直,帶少許前傾以側重三頭肌,眼睛望向前方而非向下。
- 屈肘,有控制地將身體下降,讓手肘向後貼近身側移動,直至大約成90度角。
- 在最底點稍作停頓,不要讓肩膀聳起或軀幹向前塌下。
- 手掌用力向下壓,伸直手肘,將身體撐回支撐位置,在手肘完全鎖死前一刻停下。
- 撐起時呼氣,下降時慢慢吸氣,完成每一次重複。
- 完成整組後,微微屈膝,有控制地踏落地面,不要直接跳下雙槓。
貼士與竅門
- 如果下降到最底時肩膀向前捲起,即代表對你目前的活動能力來說下降得太深——停在仍然能保持挺胸、手肘向後的深度即可。
- 雙腿搖晃是核心放鬆的訊號;每次開始動作前,先夾緊大腿、保持膝蓋向後收好,穩定髖部。
- 不要一開始就從地面直接跳入動作——先撐好一個穩固的支撐位置,感覺肩膀安定下來,才開始下降。
- 如果做高位雙槓三頭肌臂屈伸時手腕痛,檢查手腕是否疊在手肘正上方而不是向後拗,並且用整隻手掌握槓,而不是只靠手指。
- 放慢下降是改善鎖定無力的最快方法——兩至三秒的下降能在大多數人最容易卡住的活動幅度內建立力量。
- 避免手肘向外張開;保持手肘向後指向可以保護肩膀,並令三頭肌持續受壓。
- 當你能夠乾淨利落地完成十二次或以上,用負重腰帶加重量,或者雙腳夾住一個啞鈴,而不是將動作變成半程反彈式屈伸。
- 上槓之前,先做幾下掌上壓或輕量板凳臂屈伸熱身手肘和肩膀,尤其在寒冷的健身房,關節很快就會變得僵硬。
常見問題
高位雙槓三頭肌臂屈伸訓練哪些肌肉?
三頭肌是主要發力肌群,每次撐起時負責伸直手肘。下胸和肩前束輔助發力相當多,核心則負責在雙槓上穩定身體。
高位雙槓三頭肌臂屈伸和胸肌雙槓屈伸有什麼分別?
三頭肌版本的軀幹保持較垂直,手肘向後收;胸肌版本則身體前傾更多,手肘可以稍微張開,令胸大肌承受更大負荷。
新手可以做高位雙槓三頭肌臂屈伸嗎?
完整體重的雙槓屈伸要求很高,所以大部分新手應該先由板凳臂屈伸、助力版本或在雙槓上做慢速離心下降開始,再嘗試完整次數。做到五次有控制的動作是一個合理的首個里程碑。
做高位雙槓三頭肌臂屈伸應該下降到多深?
下降至手肘大約成直角,只有在能夠保持肩膀穩定、肩膀前側完全沒有夾痛的情況下才再降低。超出舒適範圍的深度只會增加風險,好處卻不多。
為什麼做動作時我的肩膀會聳向耳朵?
這通常代表你下降前沒有主動向下壓實雙槓。在頂部用手掌向下推壓,令肩胛骨下沉,並且每一次都要重新調整好這個位置。
如果沒有高架雙槓,可以用什麼代替?
雙槓架、裝在訓練架上的雙槓手把,或健身公園的平行槓都可以達到同樣效果。平凳上的板凳臂屈伸是較弱的替代,但在沒有雙槓時很實用。
怎樣令高位雙槓三頭肌臂屈伸更難?
用負重腰帶掛上重量、將下降階段放慢至三至四秒,或者在每次動作的最底點停頓一下。這三種方法都能在不改變器材的情況下增加難度。
在頂部鎖死手肘安全嗎?
完全伸直手肘沒有問題,但藉著慣性狠狠撞入鎖定位置,長遠會刺激肘關節。要有控制地撐至完全伸直,並在頂部保持三頭肌的張力。
為什麼做動作時我的雙腿會向前搖?
搖晃通常是因為核心放鬆,或者下降得太快、在雙槓上失去平衡。將膝蓋向後屈在身後,夾緊大腿,並放慢下降速度,髖部就會安定下來。
